減脂期怎么補充營養(yǎng)
減脂期需注重蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的均衡補充，主要通過優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、低GI碳水選擇、健康脂肪搭配、足量蔬果攝取和水分補充五種方式實現(xiàn)營養(yǎng)供給。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：
每日每公斤體重攝入1.2-1.6克蛋白質(zhì)可維持肌肉量，優(yōu)選雞胸肉、魚蝦、雞蛋等動物蛋白，搭配大豆、藜麥等植物蛋白。蛋白質(zhì)消化耗能高，飽腹感強，能減少肌肉流失風(fēng)險。乳清蛋白粉可作為便捷補充，但需控制總熱量。
2、低GI碳水：
選擇燕麥、糙米等粗糧替代精制米面，其升糖指數(shù)低于55，能穩(wěn)定血糖并延長飽腹時間。每日碳水供能比控制在40%左右，運動前后可適量增加快碳補充。紅薯、玉米等根莖類食物富含抗性淀粉，促進腸道健康。
3、健康脂肪：
每日攝入20-30克堅果或15毫升橄欖油，提供必需脂肪酸。深海魚類含有的Omega-3能調(diào)節(jié)脂代謝，牛油果中的單不飽和脂肪有助于脂肪燃燒。避免反式脂肪，控制飽和脂肪攝入不超過總熱量10%。
4、微量營養(yǎng)素：
深色蔬菜每天500克以上，補充維生素B族、維生素C及鉀鎂等礦物質(zhì)。鈣質(zhì)缺乏可能激活脂肪合成酶，建議每日300毫升低脂奶制品。復(fù)合維生素片可預(yù)防營養(yǎng)素缺乏，但不可替代天然食物。
5、水分調(diào)節(jié)：
每日飲水2000-3000毫升，運動后每丟失1公斤體重補充500毫升水。適量綠茶、黑咖啡可提升代謝率，但需避免含糖飲品。飯前300毫升水能減少進食量，水中加入檸檬片可促進脂肪分解酶活性。
減脂期建議采用分餐制，每日4-5餐避免過度饑餓。早餐需包含30克蛋白質(zhì)，午餐以蔬菜和瘦肉為主，晚餐減少碳水比例。運動后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)和快碳有利于恢復(fù)。每周進行2次力量訓(xùn)練配合有氧運動，睡眠保持7小時以上。定期監(jiān)測體脂率變化，如出現(xiàn)脫發(fā)、月經(jīng)紊亂等營養(yǎng)不良癥狀應(yīng)及時調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。長期低熱量飲食者需每12周安排1周飲食恢復(fù)期，防止基礎(chǔ)代謝率持續(xù)下降。
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