增肌期間推薦攝入高蛋白、適量碳水及健康脂肪的食物，主要有雞胸肉、雞蛋、三文魚、燕麥、堅果五類核心食物。

1、雞胸肉：

每100克雞胸肉含約31克優(yōu)質蛋白，脂肪含量僅3.6克，是經典的增肌食材。其蛋白質生物利用率高，富含支鏈氨基酸BCAA，能有效促進肌肉合成。建議選擇水煮或烤制方式，避免油炸破壞營養(yǎng)。

2、雞蛋：

全蛋含6-7克完整蛋白，蛋黃提供卵磷脂和維生素D，有助于睪酮分泌。研究顯示訓練后攝入3個全蛋比單純吃蛋白更能刺激肌肉生長?？芍谱鞒伤蟮啊⒌案纫紫问?。

3、三文魚：

富含omega-3脂肪酸的深海魚類，每100克含20克蛋白質。其抗炎作用能緩解訓練后肌肉微損傷，EPA和DHA還可提升生長激素敏感性。建議每周食用2-3次，采用清蒸或低溫烤制。

4、燕麥：

低GI碳水來源，50克干燕麥提供4克蛋白質和5克膳食纖維。訓練前后食用可穩(wěn)定血糖，持續(xù)釋放能量支持肌肉修復。推薦選擇鋼切燕麥，搭配乳清蛋白粉提升吸收率。

3、堅果：

杏仁、核桃等堅果含健康脂肪和植物蛋白，30克混合堅果約含6克蛋白質。其維生素E和鎂元素能減少氧化應激，提升力量訓練表現(xiàn)。作為加餐每日攝入一小把即可，避免過量導致熱量超標。

增肌期需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質攝入，分4-6餐均勻分配。訓練后30分鐘內補充20-40克蛋白質配合快碳如香蕉，睡前可攝入酪蛋白如奶酪。同時保持每周3-5次抗阻訓練，逐步增加負荷。注意每日飲水2000-3000毫升，睡眠7-9小時以優(yōu)化合成代謝環(huán)境。長期增肌需控制體脂增長幅度在每周0.5%以內，定期調整飲食計劃。