爬山過程中可以適量飲用運(yùn)動(dòng)飲料或電解質(zhì)水，但需避免含糖量過高或含酒精的飲品。適合爬山飲用的液體主要有純凈水、淡鹽水、低糖運(yùn)動(dòng)飲料、椰子水、稀釋果汁。

1、純凈水：

純凈水是基礎(chǔ)補(bǔ)水選擇，能快速補(bǔ)充水分流失。每小時(shí)建議補(bǔ)充200-300毫升，小口多次飲用。高溫環(huán)境下需增加補(bǔ)水量，但需避免一次性過量飲水導(dǎo)致低鈉血癥。

2、淡鹽水：

長(zhǎng)時(shí)間爬山出汗會(huì)流失鈉離子，每升水中加入0.5-1克食鹽可預(yù)防電解質(zhì)紊亂。適合持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過2小時(shí)或大量出汗時(shí)飲用，能緩解肌肉痙攣癥狀。

3、低糖運(yùn)動(dòng)飲料：

含6%-8%碳水化合物的等滲飲料最適合補(bǔ)充能量，如含葡萄糖、果糖的專用運(yùn)動(dòng)飲品。能同時(shí)補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量，但需選擇每100毫升含糖量不超過6克的產(chǎn)品。

4、椰子水：

天然椰子水含鉀、鎂等礦物質(zhì)，滲透壓與人體體液相近。其天然糖分可快速供能，適合中等強(qiáng)度爬山時(shí)飲用，但腎功能異常者需控制攝入量。

5、稀釋果汁：

鮮榨果汁按1：3比例稀釋后飲用，既能補(bǔ)充維生素又避免糖分過高。推薦蘋果汁、橙汁等富含鉀元素的果汁，避免熱帶水果汁因含糖量過高影響水分吸收。

爬山時(shí)建議每20-30分鐘補(bǔ)充100-150毫升液體，優(yōu)先選擇15-20℃的溫水更利于吸收。出發(fā)前2小時(shí)可預(yù)先飲用500毫升水，途中觀察尿液顏色判斷補(bǔ)水是否充足。避免飲用冰鎮(zhèn)飲料、碳酸飲料及含咖啡因飲品，這些可能刺激腸胃或加速脫水。攜帶水袋或便攜水壺更方便隨時(shí)補(bǔ)水，高海拔地區(qū)需增加補(bǔ)水量但需配合電解質(zhì)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)繼續(xù)補(bǔ)充丟失水分的150%，可適量攝入含蛋白質(zhì)的恢復(fù)飲品幫助肌肉修復(fù)。