減肥期間每日熱量攝入建議控制在1200-1500千卡，具體需結(jié)合基礎(chǔ)代謝率與活動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整。

成年女性每日基礎(chǔ)代謝通常消耗1200-1400千卡，男性為1500-1800千卡。在靜息狀態(tài)下，人體維持心跳、呼吸等基本生命活動(dòng)會(huì)消耗這部分能量。減肥期間建議在基礎(chǔ)代謝值基礎(chǔ)上減少300-500千卡，形成熱量缺口。輕體力活動(dòng)者每日總消耗約增加200-300千卡，可相應(yīng)調(diào)整攝入量至1400-1600千卡。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群因額外消耗400-600千卡，攝入量可放寬至1600-1800千卡，但仍需保持總消耗大于攝入的原則。食物選擇上優(yōu)先考慮高蛋白、高膳食纖維的食材，如雞胸肉、西藍(lán)花、燕麥等，既能延長飽腹感又可避免肌肉流失。熱量記錄建議使用標(biāo)準(zhǔn)量具稱重，注意隱藏?zé)崃咳缗腼冇糜汀⒄{(diào)味醬料的計(jì)算。

成年女性每日基礎(chǔ)代謝通常消耗1200-1400千卡，男性為1500-1800千卡。在靜息狀態(tài)下，人體維持心跳、呼吸等基本生命活動(dòng)會(huì)消耗這部分能量。減肥期間建議在基礎(chǔ)代謝值基礎(chǔ)上減少300-500千卡，形成熱量缺口。輕體力活動(dòng)者每日總消耗約增加200-300千卡，可相應(yīng)調(diào)整攝入量至1400-1600千卡。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群因額外消耗400-600千卡，攝入量可放寬至1600-1800千卡，但仍需保持總消耗大于攝入的原則。食物選擇上優(yōu)先考慮高蛋白、高膳食纖維的食材，如雞胸肉、西藍(lán)花、燕麥等，既能延長飽腹感又可避免肌肉流失。熱量記錄建議使用標(biāo)準(zhǔn)量具稱重，注意隱藏?zé)崃咳缗腼冇糜汀⒄{(diào)味醬料的計(jì)算。

減肥期間需保證每日蛋白質(zhì)攝入達(dá)到60-80克，防止基礎(chǔ)代謝率下降。每周減重速度建議控制在0.5-1公斤，過快可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良或反彈。長期低于基礎(chǔ)代謝的極端節(jié)食會(huì)觸發(fā)身體保護(hù)機(jī)制，反而降低能量消耗效率。建議定期進(jìn)行體脂率監(jiān)測，當(dāng)出現(xiàn)平臺(tái)期時(shí)可考慮調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)與運(yùn)動(dòng)方案。若合并糖尿病、甲狀腺疾病等代謝性疾病，應(yīng)在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。