91成人一区,亚洲天堂一区二区在线,毛片久久久久久,日韩城人网站,国产精品揄拍一区二区久久,美女av网址,91在线在线

如何鍛煉腰部力量而不損腰椎

病情描述:
如何鍛煉腰部力量而不損腰椎
共1個回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

鍛煉腰部力量而不損傷腰椎可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、抗阻力訓(xùn)練、姿勢調(diào)整等方法實(shí)現(xiàn),需避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重過大動作。

1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐、鳥狗式等動作能強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌,減少腰椎代償性受力,訓(xùn)練時保持脊柱中立位,每組維持15-30秒。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

游泳或慢跑可增強(qiáng)腰背部肌肉耐力,水中浮力能減輕腰椎壓力,建議每周3次,每次20-30分鐘。

3、抗阻力訓(xùn)練

使用彈力帶進(jìn)行坐姿劃船或臀橋,負(fù)荷控制在12-15次/組力竭程度,避免彎腰提重物。

4、姿勢調(diào)整

日常保持收腹挺胸姿勢,久坐時用腰靠墊支撐腰椎生理曲度,搬重物時遵循髖膝聯(lián)動原則。

訓(xùn)練前后進(jìn)行貓牛式伸展放松,如有腰痛需暫停訓(xùn)練并就醫(yī),循序漸進(jìn)增加運(yùn)動強(qiáng)度。

相關(guān)推薦 健康資訊 精選問答

點(diǎn)擊查看更多>
沐川县| 衡阳县| 阿拉善左旗| 民勤县| 万山特区| 香格里拉县| 班戈县| 习水县| 景德镇市| 菏泽市| 巨鹿县| 乌兰县| 察隅县| 岳西县| 阳城县| 娄底市| 杭锦旗| 崇左市| 四子王旗| 高清| 高唐县| 旌德县| 湄潭县| 班戈县| 昌江| 宁晋县| 虎林市| 饶平县| 宜宾县| 比如县| 威信县| 青龙| 留坝县| 唐海县| 稷山县| 崇礼县| 黄大仙区| 青铜峡市| 农安县| 香河县| 兴业县|