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跳繩怎么防止小腿變粗

病情描述:
跳繩怎么防止小腿變粗
共1個(gè)回答
張博 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院 三甲 骨科

跳繩可通過(guò)充分熱身、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、正確姿勢(shì)拉伸、合理營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方式防止小腿變粗。

1、充分熱身

跳繩前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸,如踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、高抬腿等,激活小腿肌肉纖維,減少無(wú)氧代謝導(dǎo)致的肌纖維增粗。

2、控制強(qiáng)度

采用間歇式訓(xùn)練,單次跳繩不超過(guò)2分鐘,組間休息30秒,每周3-4次,避免持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)引發(fā)肌肉代償性肥大。

3、姿勢(shì)拉伸

保持前腳掌著地、膝蓋微屈的緩沖姿勢(shì),運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行靜態(tài)拉伸,如靠墻腓腸肌拉伸,每次保持15-20秒。

4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與優(yōu)質(zhì)蛋白,比例3:1,避免過(guò)量蛋白質(zhì)攝入刺激肌肉過(guò)度生長(zhǎng)。

建議選擇平底運(yùn)動(dòng)鞋,運(yùn)動(dòng)后可用泡沫軸放松筋膜,日常可配合游泳等有氧運(yùn)動(dòng)平衡下肢肌肉發(fā)展。

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