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常見食物的蛋白質(zhì)含量是多少

病情描述:
最近想減肥增肌,需補充大量蛋白質(zhì),因此想知道一些常見食物的蛋白質(zhì)含量是多少?
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

常見食物蛋白質(zhì)含量差異較大,動物性食物如肉類、蛋類、奶類通常含量較高,植物性食物如豆類、谷物次之,蔬菜水果相對較低。

1、動物性食物

每100克雞胸肉約含20-30克蛋白質(zhì),是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型來源,脂肪含量低且易吸收。瘦牛肉蛋白質(zhì)含量與雞肉相近,同時富含鐵元素。雞蛋全蛋約含12克蛋白質(zhì),其中蛋清幾乎為純蛋白。牛奶每100毫升含3-4克蛋白質(zhì),主要為酪蛋白和乳清蛋白。三文魚等深海魚類除含15-20克蛋白質(zhì)外,還提供不飽和脂肪酸。

2、豆類及制品

大豆干重約含36克蛋白質(zhì),是植物性食物中最高的一類,所含氨基酸組成接近動物蛋白。豆腐蛋白質(zhì)含量因水分差異在8-15克之間,加工過程中部分蛋白質(zhì)被保留。每100克紅豆、綠豆約含20克蛋白質(zhì),但需與谷物搭配食用以提高吸收率。豆?jié){蛋白質(zhì)含量與牛奶相當,但不含乳糖。發(fā)酵豆制品如納豆因微生物作用更易消化。

3、谷物主食

小麥面粉蛋白質(zhì)含量約10-12克,但缺乏賴氨酸需與豆類互補。燕麥片是谷物中蛋白質(zhì)較高的一類,每100克約含15克,同時富含膳食纖維。糙米比精米保留更多蛋白質(zhì),含量在7-8克左右。藜麥作為偽谷物含14克完全蛋白,包含所有必需氨基酸。全麥面包蛋白質(zhì)含量約8-10克,但實際攝入量受食用量限制。

4、堅果種子

杏仁每100克含21克蛋白質(zhì),同時提供維生素E和單不飽和脂肪酸?;ㄉ鞍踪|(zhì)含量達25克,但部分人群可能存在過敏風險。南瓜子含30克蛋白質(zhì),是植物性食物中含量最高的種類之一。奇亞籽約含16克蛋白質(zhì),吸水后形成凝膠狀物質(zhì)延緩吸收。芝麻雖蛋白質(zhì)含量18克,但日常食用量較少實際攝入有限。

5、蔬菜水果

西蘭花是蔬菜中蛋白質(zhì)較高的一類,每100克含3克且富含維生素C。菠菜含2-3克蛋白質(zhì),但草酸可能影響礦物質(zhì)吸收。土豆含2克蛋白質(zhì),作為主食時可貢獻部分蛋白需求。牛油果含2克蛋白質(zhì),主要提供健康脂肪。香蕉含1克蛋白質(zhì),在水果中相對較高但總量有限。

蛋白質(zhì)需求因人而異,一般成人每日每公斤體重需0.8-1.2克,運動員、孕婦等特殊人群需要量增加。建議通過多樣化飲食搭配滿足需求,動物性與植物性蛋白合理組合可提高利用率。烹飪方式會影響蛋白質(zhì)消化吸收,過度加熱可能導(dǎo)致變性。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白攝入量。定期體檢可幫助評估營養(yǎng)狀況并及時調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。

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