哺乳期可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運(yùn)動(dòng)等方式安全減肥且不影響奶水分泌。主要方法有控制熱量攝入、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、保證水分?jǐn)z入、規(guī)律作息。
每日減少200-300千卡熱量即可達(dá)到減重效果,避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致乳汁分泌不足。優(yōu)先減少精制糖和飽和脂肪攝入,用全谷物替代精米白面,增加蔬菜水果比例。哺乳期每日建議攝入熱量不低于1800千卡,可少量多餐穩(wěn)定血糖。
每天保證80-100克蛋白質(zhì)攝入,選擇雞蛋、魚(yú)肉、瘦肉、豆制品等易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋白質(zhì)是乳汁合成的重要原料,適量增加乳制品攝入有助于維持奶水營(yíng)養(yǎng)密度,如每日飲用300-500毫升低脂牛奶。
產(chǎn)后6周后可開(kāi)始快走、瑜伽、游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng),每次20-30分鐘,每周3-4次。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴支撐性好的哺乳內(nèi)衣,運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充水分。避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致乳酸堆積影響乳汁口感。
每日飲水量維持在2000-2500毫升,哺乳前后各飲用200毫升溫水。水分不足會(huì)直接影響泌乳量,可適量飲用無(wú)糖豆?jié){、低脂牛奶等營(yíng)養(yǎng)飲品替代部分白開(kāi)水。
保證每天7-8小時(shí)分段睡眠,利用嬰兒睡眠時(shí)間同步休息。睡眠不足會(huì)升高皮質(zhì)醇水平,不僅阻礙脂肪代謝,還可能抑制催乳素分泌??蓢L試午間小睡30分鐘補(bǔ)充精力。
哺乳期減肥需循序漸進(jìn),每周減重不超過(guò)0.5公斤為宜。避免使用減肥藥、代餐粉等可能通過(guò)乳汁影響嬰兒的產(chǎn)品。若出現(xiàn)奶量明顯減少,應(yīng)暫停減重計(jì)劃并增加湯水?dāng)z入。定期監(jiān)測(cè)嬰兒體重增長(zhǎng)曲線,如有異常應(yīng)及時(shí)咨詢產(chǎn)科或營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生。哺乳期結(jié)束前不建議采用生酮飲食、間歇性斷食等特殊減肥方式。
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