含鐵最豐富的食物主要有動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、紅肉、貝殼類海鮮、深綠色蔬菜等。
一、動(dòng)物肝臟
豬肝和雞肝屬于血紅素鐵含量較高的食物，每百克豬肝約含22毫克鐵且吸收率較高。動(dòng)物肝臟富含維生素A與優(yōu)質(zhì)蛋白，能夠幫助血紅蛋白合成并改善缺鐵性貧血癥狀。建議與富含維生素C的青椒一同快炒以促進(jìn)非血紅素鐵轉(zhuǎn)化，但高膽固醇人群需控制攝入頻率。
二、動(dòng)物血
鴨血和豬血的血紅素鐵含量可達(dá)每百克30毫克以上，其鐵元素形態(tài)與人體血紅蛋白成分相近。動(dòng)物血制品脂肪含量較低且含有血漿蛋白，適合術(shù)后恢復(fù)期補(bǔ)充鐵質(zhì)，烹飪時(shí)建議制成血豆腐湯以保留營(yíng)養(yǎng)成分。
三、紅肉
牛肉和羊肉每百克含鐵量在2-4毫克之間，其中牛肉的肌紅蛋白能持續(xù)釋放血紅素鐵。紅肉中的氨基酸可形成金屬轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白，提高腸道對(duì)鐵元素的吸收效率，但每日攝入量建議控制在75克以內(nèi)。
四、貝殼類海鮮
蛤蜊和牡蠣每百克含鐵量約5-10毫克，同時(shí)富含維生素B12與銅元素。貝類含有的肝糖原能促進(jìn)消化系統(tǒng)對(duì)鐵離子的利用，清蒸烹飪可最大限度保留水溶性鐵成分。
五、深綠色蔬菜
菠菜和莧菜每百克含鐵2-3毫克，雖屬非血紅素鐵但富含葉酸與維生素C。烹飪時(shí)建議先焯水去除草酸，搭配番茄等酸性食材可提升鐵吸收率約三成。
建議在日常膳食中交替選擇不同類別的富鐵食物，動(dòng)物性食物與植物性食物搭配攝入效果更佳。烹飪時(shí)注意采用急火快炒或低溫慢燉的方式減少鐵損耗，餐后適量食用獼猴桃、橙子等維生素C含量高的水果。長(zhǎng)期素食者應(yīng)注意增加豆制品和堅(jiān)果攝入，若出現(xiàn)持續(xù)乏力、面色蒼白等缺鐵性貧血癥狀，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行血清鐵蛋白檢測(cè)并遵醫(yī)囑補(bǔ)充鐵劑。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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