芥藍(lán)最有營(yíng)養(yǎng)的吃法主要有清炒、白灼、涼拌、蒜蓉蒸、搭配高蛋白食物等，可最大限度保留其維生素C、鈣及膳食纖維。
1、清炒
急火快炒能減少芥藍(lán)中維生素C的流失，烹飪時(shí)建議先焯水10秒去除草酸，再用少量植物油翻炒1-2分鐘。此法可保留90%以上的葉綠素和70%的維生素C，適合胃腸功能較弱者。
2、白灼
沸水中加少量鹽和油，芥藍(lán)焯燙30秒后撈出，淋少許生抽。該方式使芥藍(lán)的硫代葡萄糖苷轉(zhuǎn)化率提高20%，抗癌成分異硫氰酸酯更易被吸收，且鈣保留率達(dá)85%。
3、涼拌
芥藍(lán)切段焯水后冰鎮(zhèn)，搭配芝麻醬或檸檬汁食用。低溫處理能完整保留芥藍(lán)中的維生素K和葉酸，檸檬汁的維生素C可促進(jìn)非血紅素鐵吸收，適合貧血人群。
4、蒜蓉蒸
芥藍(lán)整棵鋪于盤底，覆蓋蒜末蒸5分鐘。蒸汽加熱使細(xì)胞壁軟化，β-胡蘿卜素生物利用率提升40%，大蒜素還能增強(qiáng)免疫調(diào)節(jié)功能。
5、搭配高蛋白
與牛肉、蝦仁同炒時(shí)，動(dòng)物蛋白中的氨基酸可促進(jìn)芥藍(lán)鐵鋅吸收。研究顯示，搭配紅肉可使芥藍(lán)中鐵吸收率從5%提升至15%，但需控制油鹽用量。
建議選擇莖稈粗壯、葉片深綠的嫩芥藍(lán)，烹飪前用鹽水浸泡10分鐘去除農(nóng)殘。每周食用2-3次，每次100-150克為宜，腎結(jié)石患者應(yīng)避免大量生食。儲(chǔ)存時(shí)用濕紙巾包裹根部冷藏，維生素C流失速度可減緩50%。特殊人群如甲狀腺疾病患者，建議煮熟后食用以減少硫苷類物質(zhì)對(duì)碘吸收的干擾。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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