爬完山腿疼可通過熱敷按摩、拉伸放松、冷敷鎮(zhèn)痛、補(bǔ)充營養(yǎng)、藥物緩解等方式改善。腿部疼痛多與肌肉乳酸堆積、輕微拉傷或過度疲勞有關(guān)。
1、熱敷按摩
用40℃左右熱毛巾敷于疼痛部位15分鐘，配合拇指指腹順時針按壓大腿前側(cè)股四頭肌和小腿腓腸肌。熱敷能擴(kuò)張血管促進(jìn)乳酸代謝，按摩可松解肌肉痙攣。注意避免用力過猛導(dǎo)致二次損傷，皮膚破損處禁用。
2、拉伸放松
采取弓步壓腿拉伸大腿后側(cè)腘繩肌，或扶墻踮腳尖拉伸小腿三頭肌，每個動作保持20秒重復(fù)3組。運動后48小時內(nèi)進(jìn)行拉伸能有效減輕延遲性肌肉酸痛，防止肌纖維粘連。拉伸時以輕微牽拉感為宜，切忌彈振式用力。
3、冷敷鎮(zhèn)痛
急性疼痛期可用冰袋包裹毛巾冷敷10分鐘，間隔2小時重復(fù)。低溫能收縮血管減少炎性滲出，適用于肌肉拉傷后的腫脹疼痛。冰敷時間不宜超過15分鐘，避免凍傷皮膚，糖尿病患者慎用。
4、補(bǔ)充營養(yǎng)
適量攝入香蕉、牛奶等富含鉀和優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，幫助修復(fù)受損肌纖維。運動后2小時內(nèi)補(bǔ)充水分電解質(zhì)，可飲用淡鹽水或運動飲料。避免過量攝入高脂食物加重代謝負(fù)擔(dān)。
5、藥物緩解
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外涂，或口服布洛芬緩釋膠囊。中成藥如云南白藥氣霧劑也可緩解肌肉酸痛。藥物使用不超過3天，胃腸疾病患者需咨詢醫(yī)師。
建議48小時內(nèi)避免重復(fù)高強(qiáng)度運動，睡眠時抬高下肢促進(jìn)血液回流。日常加強(qiáng)股四頭肌和核心肌群訓(xùn)練能提高運動耐力，爬山前做好充分熱身，佩戴護(hù)膝減輕膝關(guān)節(jié)壓力。若疼痛持續(xù)超過1周伴關(guān)節(jié)腫脹或活動受限，需排查肌腱炎、應(yīng)力性骨折等可能。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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