改善睡眠可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、營(yíng)造舒適睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、飲食調(diào)整等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠障礙可能與壓力、環(huán)境干擾、身體不適等因素有關(guān)，長(zhǎng)期失眠需排查潛在疾病。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
固定入睡和起床時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時(shí)間就寢，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。避免午睡超過(guò)30分鐘，傍晚后減少?gòu)?qiáng)光暴露，睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備。若躺床20分鐘未入睡，可起身進(jìn)行放松活動(dòng)。
2、營(yíng)造舒適環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品?？赏ㄟ^(guò)白噪音機(jī)或耳塞降低環(huán)境噪音干擾，必要時(shí)使用薰衣草精油等助眠香氛。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂(lè)。
3、適度運(yùn)動(dòng)
每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可降低皮質(zhì)醇水平，睡前可嘗試腹式呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松。長(zhǎng)期久坐人群建議每小時(shí)起身活動(dòng)，改善血液循環(huán)。
4、心理調(diào)節(jié)
寫日記或列清單釋放壓力，進(jìn)行正念冥想訓(xùn)練專注當(dāng)下感受。認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)失眠的過(guò)度焦慮，必要時(shí)咨詢心理醫(yī)生。避免睡前思考復(fù)雜問(wèn)題，聽輕音樂(lè)或閱讀紙質(zhì)書籍幫助轉(zhuǎn)移注意力。
5、飲食調(diào)整
晚餐不過(guò)飽且避免辛辣油膩，睡前2小時(shí)限制飲水量。適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物，溫牛奶可暫時(shí)提升體溫誘導(dǎo)睡意。限制咖啡因和酒精攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品。
長(zhǎng)期失眠伴隨日間嗜睡或情緒異常時(shí)，建議盡早就醫(yī)排查睡眠呼吸暫停、甲狀腺功能異常等疾病。日?？捎涗浰呷罩編椭t(yī)生判斷，避免自行服用安眠藥物。保持臥室黑暗安靜，睡前熱水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)，選擇透氣棉質(zhì)睡衣提升舒適度。建立睡前儀式如喝杯洋甘菊茶、聽輕音樂(lè)，通過(guò)條件反射強(qiáng)化睡眠信號(hào)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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