老是失眠睡不著覺可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運動、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。
1、調整作息
建立規(guī)律作息有助于改善失眠。建議每天固定起床和入睡時間，避免午睡超過30分鐘。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。對于倒班工作者，可采用遮光窗簾營造黑暗環(huán)境，幫助晝夜節(jié)律調整。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭。使用遮光窗簾隔絕光線，必要時佩戴耳塞減少噪音干擾。避免在床上進行工作、飲食等非睡眠活動，強化床與睡眠的條件反射。
3、放松心情
睡前進行深呼吸練習或漸進式肌肉放松訓練，每次持續(xù)10-15分鐘。寫日記記錄當日煩惱或制定次日計劃，減少睡前思維反芻。聽輕音樂、白噪音或進行冥想練習，幫助轉移注意力。長期焦慮者可嘗試認知行為療法調整不良睡眠信念。
4、適度運動
每周進行3-5次有氧運動如快走、游泳，每次30-40分鐘，但避免睡前3小時內劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助緩解軀體緊張。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可能需要帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對部分患者有效。所有藥物均需嚴格遵循醫(yī)囑，避免自行調整劑量。
失眠患者日常應限制咖啡、濃茶攝入，晚餐不宜過飽，睡前2小時避免大量飲水。白天保證充足光照，夜間使用暖色光源。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷病因，持續(xù)2周以上失眠建議盡早就診。合并打鼾、肢體抽動等癥狀時需進行多導睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等疾病。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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