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經(jīng)期可以做哪些運(yùn)動(dòng)

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三甲首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院婦產(chǎn)科

經(jīng)期可以適當(dāng)進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽、普拉提、游泳、騎自行車(chē)等。運(yùn)動(dòng)有助于緩解痛經(jīng)和改善情緒，但需避免劇烈運(yùn)動(dòng)或增加腹壓的動(dòng)作。

1、散步

散步是經(jīng)期最安全的運(yùn)動(dòng)方式之一，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，幫助緩解盆腔充血和痛經(jīng)癥狀。建議選擇平坦路面，每次持續(xù)20-30分鐘，步速以微微出汗為宜。避免在高溫或寒冷環(huán)境中長(zhǎng)時(shí)間行走，穿著舒適透氣的運(yùn)動(dòng)鞋和棉質(zhì)內(nèi)衣。

2、瑜伽

經(jīng)期適合練習(xí)陰瑜伽或修復(fù)性瑜伽，避免倒立和強(qiáng)力扭轉(zhuǎn)體式。貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式等動(dòng)作能放松骨盆區(qū)域，減輕腰背酸痛。練習(xí)時(shí)注意使用瑜伽墊和輔助工具，每個(gè)體式保持30秒-1分鐘，呼吸保持均勻深長(zhǎng)。

3、普拉提

經(jīng)期可進(jìn)行改良版普拉提，重點(diǎn)鍛煉核心穩(wěn)定性和呼吸控制。避免卷腹類(lèi)動(dòng)作，推薦骨盆底肌激活、側(cè)臥抬腿等低強(qiáng)度訓(xùn)練。每組動(dòng)作重復(fù)8-12次，練習(xí)時(shí)注意收緊腹部肌肉的同時(shí)保持正常呼吸節(jié)奏。

4、游泳

使用衛(wèi)生棉條的情況下可進(jìn)行慢速游泳，水溫需保持在28℃以上。自由泳和仰泳較適合經(jīng)期，避免蝶泳等劇烈泳姿。每次游泳時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，結(jié)束后及時(shí)更換衛(wèi)生用品并清潔身體。

5、騎自行車(chē)

經(jīng)期可選擇室內(nèi)健身車(chē)或戶(hù)外平坦路線騎行，阻力調(diào)至低檔。保持坐姿直立，踏頻維持在60-80轉(zhuǎn)/分鐘，持續(xù)15-20分鐘。注意選擇有軟墊的騎行褲，避免長(zhǎng)時(shí)間壓迫會(huì)陰部位。

經(jīng)期運(yùn)動(dòng)需根據(jù)個(gè)人身體狀況調(diào)整強(qiáng)度，出現(xiàn)頭暈、腹痛加重時(shí)應(yīng)立即停止。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充溫水和含鐵食物，如紅棗、瘦肉等。保持規(guī)律作息，避免熬夜和過(guò)度疲勞。建議穿著寬松透氣的運(yùn)動(dòng)服裝，及時(shí)更換衛(wèi)生用品。若存在嚴(yán)重痛經(jīng)或月經(jīng)量異常，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并咨詢(xún)婦科醫(yī)生。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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