前列腺健康可通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)、深蹲、快走、游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)改善。這些運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)盆底肌力量、促進(jìn)血液循環(huán)、緩解盆腔充血。
凱格爾運(yùn)動(dòng)通過(guò)反復(fù)收縮放松盆底肌群,能有效改善前列腺血液循環(huán)。該運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解慢性前列腺炎引起的會(huì)陰脹痛有幫助,同時(shí)可預(yù)防尿失禁。建議每天重復(fù)進(jìn)行3組,每組10次收縮,每次收縮保持5秒。
深蹲能增強(qiáng)下肢及盆腔肌肉力量,促進(jìn)前列腺部位靜脈回流。體重適中者每天可做20-30次標(biāo)準(zhǔn)深蹲,注意保持背部挺直。膝關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)避免負(fù)重深蹲,可改為靠墻靜蹲。
每日持續(xù)30分鐘的快走能改善全身血液循環(huán),減少盆腔淤血。建議選擇平坦路面,穿著緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋??熳邥r(shí)保持正常步幅,避免長(zhǎng)時(shí)間騎自行車等壓迫會(huì)陰部的運(yùn)動(dòng)。
游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),蛙泳腿動(dòng)作能溫和鍛煉盆底肌。水溫宜保持在26-28攝氏度,避免冷水刺激導(dǎo)致肌肉緊張。每周游泳3次,每次不超過(guò)1小時(shí)為宜。
蝴蝶式、束角式等瑜伽體式能拉伸內(nèi)收肌群,緩解盆腔緊張狀態(tài)。練習(xí)時(shí)應(yīng)配合腹式呼吸,每個(gè)體式保持30秒。腰椎間盤突出者需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行,避免過(guò)度前屈。
除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外,建議避免久坐超過(guò)1小時(shí),每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。飲食上增加西紅柿、南瓜子等含鋅食物,限制辛辣刺激及酒精攝入。出現(xiàn)尿頻尿急等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī),排除前列腺增生等疾病。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需循序漸進(jìn),如有不適立即停止并咨詢醫(yī)生。
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