腰椎間盤(pán)突出患者可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、牽引輔助運(yùn)動(dòng)、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作，建議在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下循序漸進(jìn)。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。推薦采用仰臥位死蟲(chóng)式、四點(diǎn)跪位鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作，每組維持10-15秒，每日2-3組。訓(xùn)練時(shí)需保持腰部貼緊墊面，避免代償性弓腰。肌肉力量增強(qiáng)后可逐步增加平板支撐等進(jìn)階動(dòng)作。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)可改善局部血液循環(huán)。建議選擇對(duì)腰椎沖擊小的運(yùn)動(dòng)方式，如游泳時(shí)以蛙泳為主，每周3-4次，每次20-30分鐘。陸地運(yùn)動(dòng)需穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免在硬質(zhì)地面上長(zhǎng)時(shí)間跑步。
3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
通過(guò)麥肯基療法等姿勢(shì)訓(xùn)練糾正不良體態(tài)。坐位時(shí)使用腰椎支撐墊，保持髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)。站立時(shí)交替將單腳踩在矮凳上，減輕腰椎壓力。每30分鐘調(diào)整一次姿勢(shì)，避免久坐久站。
4、牽引輔助運(yùn)動(dòng)
利用懸吊帶或倒立機(jī)進(jìn)行間歇性牽引，可增加椎間隙高度。家庭訓(xùn)練可使用門(mén)框單杠做懸吊，每次15-20秒，間隔1分鐘重復(fù)3-5次。注意避免過(guò)度牽引導(dǎo)致肌肉拉傷，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。
5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)
利用水的浮力減輕腰椎負(fù)荷，可進(jìn)行水中漫步、側(cè)向移動(dòng)等訓(xùn)練。水溫宜保持在28-32℃，水深至胸部為宜。每周2-3次，配合呼吸練習(xí)效果更佳。出水后需及時(shí)擦干避免受涼。
鍛煉期間應(yīng)佩戴護(hù)腰支具保護(hù)腰椎，睡眠選擇硬板床并保持膝關(guān)節(jié)微屈姿勢(shì)。日常避免彎腰搬重物，咳嗽或打噴嚏時(shí)用手扶住腰部。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)擔(dān)。若鍛煉后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)復(fù)查。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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