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患有軟組織損傷應(yīng)怎樣做鍛煉

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患有軟組織損傷可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、漸進(jìn)性活動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等方式進(jìn)行康復(fù)鍛煉。軟組織損傷通常由外力撞擊、過度拉伸、慢性勞損等因素引起,可能伴隨局部腫脹、疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、休息制動(dòng)

急性期需立即停止運(yùn)動(dòng)并固定患處,避免進(jìn)一步損傷。使用彈性繃帶或支具限制關(guān)節(jié)活動(dòng),減輕腫脹和疼痛。下肢損傷時(shí)可借助拐杖分擔(dān)負(fù)重,上肢損傷建議用三角巾懸吊保護(hù)。制動(dòng)時(shí)間一般為24-72小時(shí),具體需根據(jù)損傷程度調(diào)整。

2、冷敷熱敷

損傷后48小時(shí)內(nèi)每2-3小時(shí)冰敷15-20分鐘,能收縮血管減少內(nèi)出血。48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán),加速組織修復(fù)。注意避免凍傷或燙傷,皮膚感覺異常者需謹(jǐn)慎操作。冷熱交替療法對慢性軟組織損傷效果較好。

3、漸進(jìn)性活動(dòng)

疼痛緩解后開始被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng),逐步過渡到主動(dòng)無負(fù)重運(yùn)動(dòng)。如踝關(guān)節(jié)損傷可先進(jìn)行趾尖畫圈,再嘗試踝泵運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作幅度由小到大,以不引起明顯疼痛為度。每日訓(xùn)練2-3組,每組重復(fù)8-12次,有助于防止關(guān)節(jié)僵硬。

4、抗阻訓(xùn)練

恢復(fù)中期加入彈力帶或自重抗阻練習(xí),如膝關(guān)節(jié)損傷可進(jìn)行直腿抬高訓(xùn)練。從低阻力開始,每周遞增10%負(fù)荷。重點(diǎn)強(qiáng)化損傷部位周邊肌群,提高肌肉代償能力。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)酸痛需減少強(qiáng)度。

5、平衡訓(xùn)練

后期通過平衡墊、單腿站立等練習(xí)恢復(fù)本體感覺。初始階段可扶墻維持20-30秒,逐步過渡到閉眼訓(xùn)練。神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練能降低再次損傷概率,建議每周進(jìn)行3-5次,每次15-20分鐘。

康復(fù)期間應(yīng)避免劇烈跑跳、急轉(zhuǎn)急停等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作,選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C有助于膠原合成,如雞蛋、魚肉、西藍(lán)花等。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn),需及時(shí)復(fù)查調(diào)整方案。睡眠時(shí)抬高患肢可減輕夜間腫脹,建議使用枕頭墊高15-20厘米。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識僅供參考,不作診斷依據(jù);無行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請到醫(yī)院就診
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