含有DHA較多的食物主要有深海魚類、海藻類、貝類、蛋黃以及部分強(qiáng)化食品。
1、深海魚類
三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類是DHA的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。這些魚類通過(guò)食物鏈積累海洋藻類中的DHA，每100克魚肉可提供1000-2000毫克DHA。建議每周食用2-3次，采用清蒸或低溫烘烤方式保留營(yíng)養(yǎng)。
2、海藻類
海帶、紫菜、裙帶菜等海藻含有天然DHA，尤其適合素食者。部分微藻如裂壺藻可直接提取DHA用于營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。干海藻每日食用5-10克即可補(bǔ)充部分DHA需求。
3、貝類
牡蠣、扇貝、貽貝等貝類每100克含DHA約200-500毫克。貝類還富含鋅和優(yōu)質(zhì)蛋白，但需徹底加熱殺滅寄生蟲。對(duì)海鮮過(guò)敏者應(yīng)避免食用。
4、蛋黃
雞蛋蛋黃含有少量DHA，約20毫克/100克。選擇DHA強(qiáng)化飼料喂養(yǎng)的禽類所產(chǎn)蛋，DHA含量可提升至100毫克/100克。每日1-2個(gè)全蛋可輔助補(bǔ)充。
5、強(qiáng)化食品
部分牛奶、奶粉、食用油等會(huì)添加藻油DHA。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，確認(rèn)DHA具體含量。這類食品適合飲食結(jié)構(gòu)單一人群，但不宜過(guò)量依賴。
日常飲食中建議優(yōu)先通過(guò)魚類獲取DHA，成人每周至少攝入200-300克深海魚。烹飪時(shí)避免高溫油炸，選擇蒸煮等低溫方式。對(duì)魚類過(guò)敏或素食人群可選擇藻類制品，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用DHA補(bǔ)充劑。孕婦、嬰幼兒等特殊人群需根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師建議調(diào)整攝入量，保持膳食均衡的同時(shí)注意避免重金屬污染風(fēng)險(xiǎn)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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