瘦全身的瑜伽動(dòng)作主要有下犬式、戰(zhàn)士一式、船式、橋式、平板支撐式等。這些動(dòng)作能激活核心肌群、增強(qiáng)代謝率并促進(jìn)脂肪燃燒，適合長(zhǎng)期練習(xí)。若運(yùn)動(dòng)后身體出現(xiàn)不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
1、下犬式
下犬式通過(guò)伸展脊柱和四肢促進(jìn)全身血液循環(huán)，尤其能強(qiáng)化手臂、肩背及腿部肌肉。練習(xí)時(shí)保持臀部抬高、腳跟下壓，維持均勻呼吸30秒以上。該動(dòng)作可改善體態(tài)并消耗腰腹脂肪，但腰椎間盤突出癥的患者需謹(jǐn)慎。
2、戰(zhàn)士一式
戰(zhàn)士一式側(cè)重下肢力量與平衡訓(xùn)練，能有效緊實(shí)大腿和臀部肌肉。前腿屈膝90度時(shí)需保持后腿伸直，雙臂上舉帶動(dòng)側(cè)腰拉伸。長(zhǎng)期練習(xí)可提升基礎(chǔ)代謝率，膝關(guān)節(jié)損傷者應(yīng)減少幅度。
3、船式
船式通過(guò)V型坐姿全面刺激腹直肌和髖屈肌群，是高效的核心訓(xùn)練動(dòng)作。雙腿抬至45度角時(shí)需保持背部挺直，初期可屈膝降低難度。該動(dòng)作對(duì)消除腹部贅肉效果顯著，但孕婦及腰椎病患者不宜嘗試。
4、橋式
橋式主要鍛煉臀大肌和背部肌群，同時(shí)拉伸胸腹前側(cè)。臀部抬離地面時(shí)需收緊核心，避免頸部受壓。該動(dòng)作能改善骨盆前傾并塑造臀部線條，高血壓患者需控制抬起高度。
5、平板支撐式
平板支撐式通過(guò)收縮激活全身深層肌群，尤其強(qiáng)化腹部和肩部穩(wěn)定性。肘關(guān)節(jié)垂直肩部并保持身體直線，每次堅(jiān)持30秒以上。該動(dòng)作對(duì)提升整體代謝有顯著作用，腕關(guān)節(jié)疼痛者可改用前臂支撐。
建議每周練習(xí)3-5次，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3組。練習(xí)前后需充分熱身和拉伸，避免肌肉拉傷。搭配低脂高蛋白飲食和規(guī)律作息效果更佳，體脂過(guò)高者可結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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