緩解緊張情緒可通過(guò)深呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、社交傾訴等方式實(shí)現(xiàn)。緊張情緒通常由壓力事件、睡眠不足、焦慮傾向、激素波動(dòng)、環(huán)境刺激等因素引起。
1、深呼吸訓(xùn)練
腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)進(jìn)行5次。該方法對(duì)考試前、演講前的急性緊張效果顯著。
2、漸進(jìn)式肌肉放松
按頭頸肩臂腹腿順序交替繃緊放松肌肉群，每個(gè)部位維持緊張5秒后放松10秒。通過(guò)軀體放松反饋影響情緒狀態(tài)，適合長(zhǎng)期精神緊繃的上班族。
3、正念冥想
每日專(zhuān)注觀察呼吸或身體感受10分鐘，不評(píng)判浮現(xiàn)的念頭。持續(xù)練習(xí)可增強(qiáng)前額葉對(duì)杏仁核的調(diào)控，改善慢性焦慮引起的緊張。
4、規(guī)律運(yùn)動(dòng)
每周3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，能提升腦內(nèi)啡肽水平。運(yùn)動(dòng)后90分鐘內(nèi)皮質(zhì)醇下降明顯，對(duì)工作壓力導(dǎo)致的緊張有持續(xù)緩解作用。
5、社交傾訴
與親友分享感受可使壓力激素水平降低。傾訴時(shí)選擇共情能力強(qiáng)的對(duì)象，避免二次應(yīng)激。人際支持對(duì)社交恐懼相關(guān)的緊張尤為有效。
日?？蛇m量食用富含鎂元素的食物如香蕉、深綠色蔬菜，鎂離子有助于穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。保持7-9小時(shí)睡眠，避免睡前使用電子設(shè)備。若緊張伴隨心悸、手抖等軀體癥狀持續(xù)2周以上，建議至心理科或精神科就診評(píng)估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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