膝蓋保養(yǎng)和鍛煉可通過控制體重、科學(xué)運動、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練、避免損傷動作、合理補(bǔ)充營養(yǎng)等方式實現(xiàn)。膝蓋健康與日常行為習(xí)慣密切相關(guān)，需長期堅持綜合干預(yù)。
1、控制體重
體重超標(biāo)會增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損。建議通過低升糖指數(shù)飲食和游泳等低沖擊運動減重，體重指數(shù)應(yīng)控制在18.5-23.9之間。每減輕1公斤體重，膝關(guān)節(jié)壓力可減少4公斤。
2、科學(xué)運動
選擇游泳、騎自行車等低沖擊運動，避免籃球、跳繩等高沖擊項目。運動時穿戴專業(yè)護(hù)膝，單次運動時間不超過60分鐘。運動前后充分熱身拉伸，運動強(qiáng)度以次日無酸痛為宜。
3、肌肉訓(xùn)練
重點強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌，可進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等訓(xùn)練。每周3次抗阻訓(xùn)練，每組15-20次，組間休息60秒。肌肉力量增強(qiáng)能有效分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
4、避免損傷
減少爬樓梯、深蹲、跪姿等動作，登山時使用登山杖。女性避免長期穿高跟鞋，選擇鞋跟不超過3厘米的鞋子。搬運重物時保持腰部直立，采用屈髖下蹲姿勢。
5、營養(yǎng)補(bǔ)充
適量補(bǔ)充鈣片、維生素D和硫酸氨基葡萄糖。多食用富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、核桃等食物。每天飲用300毫升牛奶或酸奶，保證蛋白質(zhì)攝入量每公斤體重1-1.2克。
日常可進(jìn)行熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，水溫不超過45攝氏度，每次15-20分鐘。出現(xiàn)持續(xù)疼痛、腫脹或活動受限時，應(yīng)及時就醫(yī)檢查。建議每年進(jìn)行一次骨密度檢測，40歲以上人群可定期拍攝膝關(guān)節(jié)X光片評估關(guān)節(jié)狀況。注意天氣變化時膝關(guān)節(jié)保暖，避免直接吹冷風(fēng)。長期伏案工作者每小時起身活動5分鐘，防止關(guān)節(jié)僵硬。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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