頸椎康復(fù)操可通過(guò)頸部前屈后伸、左右側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、聳肩放松、米字操等方式進(jìn)行。頸椎康復(fù)操有助于緩解頸部肌肉緊張,改善頸椎活動(dòng)度,適合長(zhǎng)期伏案工作或頸椎不適人群。
緩慢低頭使下巴貼近胸部,保持5秒后緩慢抬頭至極限,重復(fù)5次。該動(dòng)作可拉伸頸后肌群,增強(qiáng)頸椎前屈后伸功能。注意動(dòng)作需輕柔,避免快速甩頭導(dǎo)致眩暈或拉傷。
頭部向左側(cè)傾斜使左耳靠近左肩,右手可輕拉頭部輔助拉伸,維持5秒后換右側(cè)。每側(cè)重復(fù)3次,能放松胸鎖乳突肌,改善頸椎側(cè)方活動(dòng)受限。側(cè)屈時(shí)肩部保持水平,避免代償性聳肩。
頭部緩慢向左旋轉(zhuǎn)至最大角度,目視左后方,保持3秒后回正,再向右旋轉(zhuǎn)。左右交替各5次,可緩解頸肩部旋轉(zhuǎn)肌群僵硬。旋轉(zhuǎn)時(shí)配合深呼吸,幅度以無(wú)痛感為限。
雙肩緩慢上提至耳垂高度,保持3秒后放松下沉,重復(fù)8次。該動(dòng)作通過(guò)斜方肌的主動(dòng)收縮與放松,促進(jìn)頸部血液循環(huán)。建議配合呼氣時(shí)放松肩膀,避免含胸駝背姿勢(shì)。
用下巴在空中緩慢書(shū)寫(xiě)"米"字,依次完成前屈、后伸、左側(cè)屈、右側(cè)屈及斜向運(yùn)動(dòng)。每個(gè)方向停留2秒,整套動(dòng)作重復(fù)3遍。復(fù)合運(yùn)動(dòng)能全面激活頸部小肌群,增強(qiáng)頸椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。
進(jìn)行頸椎康復(fù)操時(shí)需保持身體直立,動(dòng)作幅度由小到大漸進(jìn),每日練習(xí)2次,每次10分鐘。若出現(xiàn)手麻、頭暈等不適需立即停止。長(zhǎng)期伏案者建議每小時(shí)起身活動(dòng),配合熱敷或低頻脈沖治療儀輔助放松。急性頸椎病發(fā)作期或脊髓型頸椎病患者應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下訓(xùn)練。
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