葉酸含量較高的食物主要有動物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果和堅果。葉酸是B族維生素的一種，對預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷、促進紅細胞生成有重要作用，備孕期女性和貧血患者可適當(dāng)增加攝入。
一、動物肝臟
豬肝、雞肝等動物肝臟是葉酸最豐富的來源，每100克豬肝含葉酸約300微克。肝臟還富含鐵和維生素A，適合缺鐵性貧血人群。但膽固醇含量較高，高血脂患者應(yīng)控制攝入頻率，建議每周不超過50克。
二、深綠色蔬菜
菠菜、蘆筍、西藍花等深色綠葉蔬菜葉酸含量突出，每100克菠菜含葉酸約150微克。這類蔬菜同時含有膳食纖維和維生素K，烹飪時建議快速焯水以減少營養(yǎng)流失，胃腸功能較弱者需切碎后食用。
三、豆類
鷹嘴豆、扁豆、黑豆等豆類每100克含葉酸180-250微克，且富含植物蛋白。豆類中的葉酸穩(wěn)定性較好，制成豆?jié){或燉煮后仍能保留大部分。但豆類易引起脹氣，消化功能差者可選擇發(fā)酵豆制品如納豆。
四、柑橘類水果
橙子、柚子、檸檬等柑橘類水果每100克含葉酸30-50微克，維生素C含量較高能促進葉酸吸收。直接食用比榨汁更利于保留營養(yǎng)，胃酸過多者應(yīng)避免空腹食用。果皮中的橙皮苷也有營養(yǎng)價值，可制作蜜餞食用。
五、堅果
花生、葵花籽、核桃等堅果葉酸含量約100-150微克/100克，同時含有不飽和脂肪酸。建議選擇原味堅果每日攝入15-20克，高溫烘焙會破壞部分葉酸，過敏體質(zhì)者需謹慎食用。
葉酸在光照和高溫環(huán)境下易分解，儲存時應(yīng)避光密封，烹飪建議采用蒸煮等低溫方式。備孕女性每日需補充400微克葉酸，除食補外可遵醫(yī)囑服用葉酸片。長期飲酒或服用抗癲癇藥物者可能影響葉酸吸收，需定期檢測血清葉酸水平。普通人群通過均衡飲食即可滿足每日200微克的葉酸需求，過量補充可能掩蓋維生素B12缺乏癥狀。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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