均衡營(yíng)養(yǎng)合理搭配是指通過(guò)科學(xué)組合各類食物，滿足人體對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求，同時(shí)保持健康體重和生理功能的狀態(tài)。
1、食物多樣性
每日攝入12種以上食物，每周25種以上，涵蓋谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅(jiān)果和油脂五大類。谷類為主可提供充足碳水化合物，全谷物和雜豆占三分之一有助于增加膳食纖維攝入。
2、營(yíng)養(yǎng)素平衡
蛋白質(zhì)供能比10-15%，脂肪20-30%，碳水化合物50-65%。優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)三分之一以上，包括魚禽肉蛋奶豆?？刂骑柡?a href="http://yeyubk.com/k/eujhcliakn2dpez.html" target="_blank">脂肪酸攝入，增加不飽和脂肪酸比例。
3、餐次分配
早餐供能占25-30%，午餐30-40%，晚餐30-35%。兩餐間隔4-6小時(shí)，晚餐與睡眠間隔3小時(shí)以上。加餐選擇水果、奶類或堅(jiān)果，能量不超過(guò)全日10%。
4、烹飪方式
優(yōu)先采用蒸煮燉焯等低溫烹調(diào)，減少煎炸烤腌。蔬菜先洗后切、急火快炒，避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡。畜肉去除可見脂肪，禽肉去皮，減少烹調(diào)油用量。
5、特殊調(diào)整
孕婦需增加鐵和葉酸，乳母注重鈣和維生素D，老年人保證優(yōu)質(zhì)蛋白。高血壓患者控制鈉鹽，糖尿病患者選擇低血糖生成指數(shù)食物，痛風(fēng)患者限制嘌呤攝入。
實(shí)踐均衡飲食需結(jié)合個(gè)體年齡、性別、勞動(dòng)強(qiáng)度和健康狀況，定期監(jiān)測(cè)體重和生化指標(biāo)變化。養(yǎng)成閱讀食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽的習(xí)慣，在外就餐主動(dòng)要求少油少鹽，家庭采購(gòu)時(shí)注意新鮮食材的輪換搭配，通過(guò)食物日記記錄每日攝入情況，必要時(shí)在臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化膳食方案。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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