女人失眠一般是能運(yùn)動(dòng)的,適度運(yùn)動(dòng)有助于改善睡眠質(zhì)量。但需注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度,避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)影響入睡。
規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能,促進(jìn)褪黑素分泌,幫助建立正常的睡眠節(jié)律。建議選擇下午或傍晚時(shí)段運(yùn)動(dòng),此時(shí)體溫較高,運(yùn)動(dòng)后體溫下降過(guò)程與自然睡眠體溫變化同步,更易產(chǎn)生困意。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜,每周保持3-5次,每次持續(xù)30-60分鐘。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充水分,避免飲用含咖啡因的飲料。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)避免進(jìn)食過(guò)飽,可少量食用含色氨酸的食物如香蕉、牛奶等。
睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),否則可能因交感神經(jīng)興奮導(dǎo)致入睡困難。夜間運(yùn)動(dòng)可能使核心體溫升高,打亂晝夜節(jié)律。合并心血管疾病、骨關(guān)節(jié)病變等特殊情況者,需醫(yī)生評(píng)估后制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。經(jīng)期女性可根據(jù)身體反應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)形式,痛經(jīng)明顯時(shí)可改為舒緩的瑜伽或拉伸運(yùn)動(dòng)。
保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的同時(shí),建議配合固定作息時(shí)間、減少午睡時(shí)長(zhǎng)、營(yíng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境。若持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害,需及時(shí)就診排查焦慮抑郁、甲狀腺功能異常等潛在病因。運(yùn)動(dòng)干預(yù)需與認(rèn)知行為治療、壓力管理等措施結(jié)合,才能更有效改善睡眠障礙。
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