有助于睡眠的方法主要有保持規(guī)律作息、營造舒適睡眠環(huán)境、適度運動、調(diào)整飲食、心理放松訓(xùn)練等。
1、保持規(guī)律作息
每天固定時間入睡和起床有助于建立穩(wěn)定的生物鐘。避免周末過度補覺，午睡時間控制在20-30分鐘。連續(xù)熬夜后不宜突然提前入睡時間，應(yīng)每天提前15分鐘逐步調(diào)整。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素分泌。
2、營造舒適環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品。可嘗試白噪音或輕音樂掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%-60%可減少夜間口干。
3、適度運動
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可在睡前2小時進行，配合腹式呼吸幫助放松。每周保持3-5次運動頻率，運動強度以微微出汗為宜。
4、調(diào)整飲食
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物，避免咖啡因和酒精。夜間頻醒者可在床頭備少量餅干緩解低血糖，糖尿病患者需遵醫(yī)囑調(diào)整晚間加餐。
5、心理放松訓(xùn)練
睡前進行漸進式肌肉放松或正念冥想，專注呼吸節(jié)奏減少雜念。寫日記記錄當(dāng)日困擾或制定次日計劃可減輕焦慮。認知行為療法能改善對失眠的過度擔(dān)憂，必要時可尋求專業(yè)心理疏導(dǎo)。
建立睡前儀式如熱水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍等向身體發(fā)出睡眠信號。長期失眠伴隨日間功能障礙時，建議到睡眠專科就診評估是否存在睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等疾病。日常避免過度依賴助眠藥物，可通過香薰療法輔助放松，薰衣草、洋甘菊等植物精油具有一定鎮(zhèn)靜作用。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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