告別失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)和藥物治療等方式實(shí)現(xiàn)。失眠通常由壓力過(guò)大、不良生活習(xí)慣、焦慮抑郁、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時(shí)間，即使周末也盡量保持一致。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在20-30分鐘為宜。建立睡前放松程序，如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)等，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%較為舒適。選擇遮光窗簾減少光線干擾，必要時(shí)可使用眼罩。床墊和枕頭需符合人體工學(xué)，避免過(guò)硬或過(guò)軟。保持臥室安靜，必要時(shí)使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境噪音。睡前可進(jìn)行10分鐘通風(fēng)換氣，保持空氣清新。
3、心理疏導(dǎo)
長(zhǎng)期壓力或情緒問(wèn)題容易導(dǎo)致失眠，可通過(guò)正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解焦慮。認(rèn)知行為療法能幫助改變對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，減少睡前擔(dān)憂。記錄睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)失眠誘因，必要時(shí)可尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢。避免將床用于工作或娛樂(lè)，建立床與睡眠的條件反射。
4、適度運(yùn)動(dòng)
規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等能改善睡眠質(zhì)量，但需避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可放松身心，促進(jìn)睡眠。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，每周保持3-5次，每次30-60分鐘。注意運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分，避免脫水影響睡眠。
5、藥物治療
嚴(yán)重失眠可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等鎮(zhèn)靜催眠藥。伴有焦慮抑郁者可遵醫(yī)囑使用帕羅西汀片、舍曲林片等抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、安神補(bǔ)腦液也有一定助眠作用。用藥期間需定期復(fù)診，避免自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期依賴(lài)藥物。
改善失眠需要綜合調(diào)理，除上述方法外，日常應(yīng)避免攝入咖啡因、尼古丁等興奮性物質(zhì)，晚餐不宜過(guò)飽，睡前2小時(shí)限制液體攝入以防夜尿。建立健康的睡眠習(xí)慣需要時(shí)間，若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)到睡眠專(zhuān)科就診。保持耐心和積極心態(tài)，多數(shù)失眠通過(guò)系統(tǒng)干預(yù)可以得到顯著改善。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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