降高血壓的高壓可通過調(diào)整飲食、控制體重、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、限制鈉鹽攝入、遵醫(yī)囑用藥等方式干預(yù)。高血壓可能與遺傳、肥胖、高鹽飲食、精神壓力、腎臟疾病等因素有關(guān)。
減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入,增加蔬菜水果、全谷物、低脂乳制品的比例。適量食用富含鉀的食物如香蕉、菠菜,有助于鈉的排出。避免加工食品和含糖飲料,每日飲酒量男性不超過25克酒精,女性不超過15克。
體重指數(shù)超過24需要減重,每減輕1公斤體重可降低收縮壓1毫米汞柱。通過每日減少500千卡熱量攝入,配合運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)每周減重0.5-1公斤。重點(diǎn)減少腹部脂肪,男性腰圍控制在90厘米以下,女性80厘米以下。
每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳,或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如跑步。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%-70%,運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身和放松。避免久坐,每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。
每日鈉攝入量控制在2000毫克以下,相當(dāng)于5克食鹽。烹飪時(shí)使用限鹽勺,避免使用醬油、味精等高鈉調(diào)味品。購買食品時(shí)查看營養(yǎng)成分表,選擇鈉含量低于120毫克/100克的產(chǎn)品。
在醫(yī)生指導(dǎo)下使用鈣通道阻滯劑如苯磺酸氨氯地平片、血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑如馬來酸依那普利片、利尿劑如氫氯噻嗪片等。不可自行調(diào)整劑量或停藥,定期監(jiān)測(cè)血壓并記錄變化情況。
保持每日7-8小時(shí)睡眠,避免熬夜和過度勞累。學(xué)會(huì)管理壓力,通過冥想、深呼吸等方式放松。戒煙并避免二手煙,吸煙后30分鐘內(nèi)血壓會(huì)升高10-20毫米汞柱。定期測(cè)量血壓并記錄,家庭自測(cè)血壓應(yīng)控制在135/85毫米汞柱以下。出現(xiàn)頭暈、心悸等癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī),不可隨意服用降壓藥物。
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