補(bǔ)鐵可以適量吃動(dòng)物肝臟、紅肉、血制品、深色蔬菜和豆類(lèi)等食物。鐵是人體必需的微量元素,參與血紅蛋白合成和氧氣運(yùn)輸,缺鐵可能導(dǎo)致貧血、乏力等癥狀。
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟富含血紅素鐵,吸收率較高。每100克豬肝含鐵量超過(guò)20毫克,同時(shí)含有維生素A和優(yōu)質(zhì)蛋白。建議每周食用1-2次,烹飪時(shí)徹底加熱以殺滅寄生蟲(chóng)。高膽固醇人群需控制攝入量。
牛肉、羊肉等紅肉是優(yōu)質(zhì)鐵來(lái)源,每100克瘦牛肉含鐵3毫克左右。血紅素鐵的生物利用率比植物性鐵高,搭配維生素C可提升吸收率。建議選擇瘦肉部位,采用蒸煮等健康烹飪方式,過(guò)量攝入可能增加胃腸負(fù)擔(dān)。
鴨血、豬血等動(dòng)物血制品含鐵量豐富,每100克鴨血含鐵約30毫克。血制品中的鐵為血紅素鐵,人體吸收率較高。可制作血豆腐、毛血旺等菜肴,但需注意購(gòu)買(mǎi)正規(guī)渠道產(chǎn)品,避免微生物污染風(fēng)險(xiǎn)。
菠菜、莧菜等深色綠葉蔬菜含有非血紅素鐵,雖然吸收率較低,但富含維生素C和葉酸有助于鐵吸收。每100克菠菜含鐵2-3毫克,建議焯水后涼拌或快炒,減少草酸對(duì)鐵吸收的干擾。素食者應(yīng)增加攝入量。
黃豆、黑豆等豆類(lèi)及制品含鐵量較高,每100克黃豆含鐵8毫克左右。豆類(lèi)還含有植物蛋白和膳食纖維,發(fā)酵豆制品如豆腐乳可提高鐵吸收率。建議與谷物搭配食用,彌補(bǔ)植物性鐵吸收率低的不足。
補(bǔ)鐵期間應(yīng)避免與濃茶、咖啡同食,其中的多酚類(lèi)物質(zhì)會(huì)抑制鐵吸收。建議搭配富含維生素C的柑橘類(lèi)水果、青椒等食物,可將鐵吸收率提高數(shù)倍。長(zhǎng)期嚴(yán)重缺鐵需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑,如琥珀酸亞鐵片、多糖鐵復(fù)合物膠囊等藥物,同時(shí)定期檢測(cè)血常規(guī)指標(biāo)。日常保持均衡飲食,避免過(guò)度節(jié)食或偏食,有助于維持鐵元素平衡。
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