打完羽毛球全身酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充水分、適度拉伸、充足休息、藥物緩解等方式改善。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛多與乳酸堆積、肌肉微損傷有關(guān)。
1、熱敷按摩
運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)可用熱毛巾或暖水袋熱敷酸痛部位，溫度控制在40-45攝氏度，每次15-20分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。配合輕柔按摩效果更佳，可用手掌根部順時(shí)針打圈按壓肌肉，注意避開關(guān)節(jié)和脊柱。
2、補(bǔ)充水分
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)分次飲用500-800毫升溫水，可加入少量食鹽或電解質(zhì)泡騰片。充足水分有助于稀釋乳酸濃度，促進(jìn)代謝廢物排出。避免一次性大量飲水，建議每小時(shí)補(bǔ)充200-300毫升。
3、適度拉伸
在肌肉溫度升高后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌等大肌群。如站立后抬腿拉伸大腿前側(cè)，坐姿體前屈拉伸背部。注意動(dòng)作緩慢，避免彈振式拉伸。
4、充足休息
保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，睡前可用溫水泡腳10分鐘。睡眠時(shí)人體生長激素分泌增加，有助于肌肉修復(fù)。次日可進(jìn)行散步、游泳等低強(qiáng)度活動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)但避免加重肌肉負(fù)擔(dān)。
5、藥物緩解
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥。口服布洛芬緩釋膠囊需在餐后服用，胃腸道不適者慎用。藥物連續(xù)使用不超過3天，孕婦及肝腎功能不全者禁用。
日常運(yùn)動(dòng)需做好熱身和放松，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物，避免受涼。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚肉，搭配新鮮蔬菜水果。若酸痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，建議就醫(yī)排查橫紋肌溶解等特殊情況。長期運(yùn)動(dòng)人群可定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)評(píng)估，調(diào)整訓(xùn)練方案。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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