失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、飲食調(diào)節(jié)等方式恢復(fù)正常睡眠。失眠可能與壓力過(guò)大、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、精神障礙、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時(shí)間起床，包括周末。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間控制在13-15點(diǎn)之間。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度適宜的枕頭，可嘗試使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。定期更換床品保持清潔，避免過(guò)敏原刺激。
3、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)失眠的過(guò)度焦慮，可通過(guò)記錄睡眠日記識(shí)別錯(cuò)誤認(rèn)知。正念冥想練習(xí)幫助放松身心，推薦睡前進(jìn)行10分鐘腹式呼吸訓(xùn)練。嚴(yán)重焦慮時(shí)可尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)。
4、適度運(yùn)動(dòng)
日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，有助于緩解肌肉緊張。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響睡眠。
5、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過(guò)飽，避免辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能促進(jìn)入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)，應(yīng)避免依賴(lài)。
建立規(guī)律的睡前儀式如泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)，培養(yǎng)條件反射。臥室僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作或娛樂(lè)。如持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需到睡眠專(zhuān)科就診排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。短期可使用棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥輔助調(diào)理，但須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片等處方藥，避免自行長(zhǎng)期服用鎮(zhèn)靜類(lèi)藥物。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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