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瓜子的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及功效與作用

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蔡晶晶 主治醫(yī)師去掛號(hào)

三甲北京大學(xué)人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

瓜子富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質(zhì)，具有抗氧化、調(diào)節(jié)血脂、補(bǔ)充能量等功效。適量食用有助于心血管健康、皮膚修復(fù)及神經(jīng)系統(tǒng)功能維護(hù)。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

瓜子中的植物蛋白含量較高，每100克約含20-25克蛋白質(zhì)，包含人體必需的8種氨基酸，尤其是精氨酸和谷氨酸含量突出。這些氨基酸有助于肌肉合成、免疫調(diào)節(jié)及傷口修復(fù)，適合素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)源。但需注意與動(dòng)物蛋白搭配以保證氨基酸平衡。

2、不飽和脂肪酸

瓜子脂肪中80%以上為亞油酸、油酸等不飽和脂肪酸，可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。每日攝入10-15克瓜子可滿足部分必需脂肪酸需求，但過量可能增加熱量負(fù)擔(dān)。

3、維生素E

每100克瓜子含維生素E約35毫克，是日推薦量的2倍以上。作為脂溶性抗氧化劑，維生素E能中和自由基，延緩細(xì)胞老化，保護(hù)皮膚屏障完整性，同時(shí)輔助維持生育功能和神經(jīng)傳導(dǎo)。

4、礦物質(zhì)組合

瓜子富含鎂、鋅、硒等微量元素。鎂參與300多種酶反應(yīng)，有助于緩解肌肉痙攣；鋅促進(jìn)味覺感知和免疫功能；硒與谷胱甘肽過氧化物酶結(jié)合發(fā)揮抗氧化作用。但需控制攝入量以避免礦物質(zhì)過量。

5、膳食纖維

瓜子外殼含不可溶性膳食纖維，每100克約8-10克，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘。去殼瓜子纖維量減少一半，建議選擇帶殼原味瓜子以保留完整營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)增加咀嚼時(shí)間增強(qiáng)飽腹感。

建議每日食用去殼瓜子不超過30克，優(yōu)先選擇未添加鹽分的原味產(chǎn)品以避免鈉攝入過量。食用后及時(shí)漱口防止齲齒，胃腸功能較弱者宜研磨后加入粥品。瓜子可與燕麥、酸奶搭配作為早餐，或作為沙拉配料增加口感。儲(chǔ)存時(shí)需密封避光以防脂肪酸氧化變質(zhì)，出現(xiàn)哈喇味應(yīng)立即丟棄。對(duì)堅(jiān)果過敏者應(yīng)謹(jǐn)慎嘗試，初次食用后觀察是否出現(xiàn)皮膚瘙癢或呼吸道不適癥狀。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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