睡眠不好可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動、調(diào)節(jié)飲食、心理疏導(dǎo)等方式調(diào)理。睡眠障礙可能與壓力過大、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、情緒障礙等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時間上床，周末差異不超過1小時。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時間控制在13點(diǎn)前。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，藍(lán)光會抑制褪黑素分泌。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品。必要時可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%-60%為宜。移除臥室鐘表可減少時間焦慮。
3、適度運(yùn)動
每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動可安排在傍晚，有助于放松身心。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。
4、調(diào)節(jié)飲食
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸食物。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能助眠但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)，應(yīng)避免睡前飲酒。
5、心理疏導(dǎo)
通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練緩解焦慮，寫睡眠日記記錄情緒變化。認(rèn)知行為療法可糾正對失眠的過度擔(dān)憂，必要時可咨詢心理醫(yī)生。短期可使用安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊等中成藥，但須遵醫(yī)囑。
長期睡眠障礙需排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等軀體疾病。建立睡前儀式如熱水泡腳、聽輕音樂，培養(yǎng)條件反射。保持臥室僅用于睡眠，不在床上工作或娛樂。若調(diào)整1個月仍無改善，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等檢查。日?？裳a(bǔ)充維生素B族和鎂元素，避免睡前大量飲水導(dǎo)致夜尿中斷睡眠。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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