練胸時肩膀酸通常與動作代償、肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足或訓練負荷不當有關(guān)。主要影響因素有動作姿勢錯誤、肩部肌群薄弱、胸肌過度緊張、訓練強度過高、肩關(guān)節(jié)活動受限等。
1、動作姿勢錯誤
臥推或俯臥撐時含胸聳肩會導致三角肌前束過度發(fā)力。正確的做法是保持肩胛骨下沉后縮，胸椎微微拱起，肘關(guān)節(jié)與軀干呈75度夾角，避免肘部外展超過90度。訓練時可使用輕重量先調(diào)整動作模式。
2、肩部肌群薄弱
岡下肌、小圓肌等肩袖肌群力量不足時，胸肌訓練中無法維持肱骨頭穩(wěn)定。建議在練胸前先進行彈力帶外旋訓練或面拉動作激活肩袖肌群，每周安排2次針對性強化訓練。
3、胸肌過度緊張
長期胸肌緊張會牽拉肩關(guān)節(jié)前側(cè)結(jié)構(gòu)，訓練時易引發(fā)肩峰撞擊。可通過筋膜放松球滾動胸小肌附著點，或進行門框胸肌拉伸，每次訓練后保持30秒靜態(tài)拉伸。
4、訓練強度過高
使用超過神經(jīng)肌肉控制能力的重量時，身體會本能調(diào)用肩部肌群代償。應選擇能標準完成8-12次的負荷，組間休息90秒以上，避免力竭狀態(tài)下繼續(xù)訓練。
5、肩關(guān)節(jié)活動受限
胸椎后凸或肩關(guān)節(jié)囊粘連會限制上肢上舉角度，迫使肩部肌群過度參與。可進行泡沫軸胸椎伸展和爬墻肩關(guān)節(jié)滑動訓練，改善關(guān)節(jié)活動度后再進行負重訓練。
建議訓練前進行10分鐘肩袖肌群激活和胸椎靈活性練習，使用鏡子或錄像自查動作質(zhì)量，控制組間休息時間避免疲勞累積。若調(diào)整訓練方案后仍持續(xù)疼痛，需排查肩峰下撞擊綜合征或盂唇損傷等病理因素。日?？啥噙M行劃船類動作平衡前后肌群力量，避免長期伏案加重圓肩體態(tài)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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