便秘防治操主要有腹部按摩操、提肛運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸操、腰部扭轉(zhuǎn)操、下肢抬舉操等,可幫助促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、改善排便功能。
以肚臍為中心,用掌心順時(shí)針環(huán)形按摩腹部,每次持續(xù)5-10分鐘。按摩可刺激腸道神經(jīng)反射,促進(jìn)結(jié)腸蠕動(dòng),特別適合餐后30分鐘進(jìn)行。注意力度需輕柔,避免飯后立即用力按壓。
采取站立或仰臥位,有規(guī)律地收縮肛門括約肌,每次收縮保持3-5秒后放松,重復(fù)10-15次為一組。該動(dòng)作能增強(qiáng)盆底肌群力量,改善直腸排便反射,建議每日練習(xí)2-3組。
平躺屈膝,雙手置于腹部,吸氣時(shí)鼓起腹部,呼氣時(shí)收縮腹部肌肉,每次練習(xí)5-8分鐘。深長(zhǎng)的腹式呼吸可增加膈肌運(yùn)動(dòng)幅度,通過腹腔壓力變化促進(jìn)腸內(nèi)容物移動(dòng)。
雙腳分開與肩同寬,雙手叉腰,緩慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部各20次。扭轉(zhuǎn)動(dòng)作能牽拉結(jié)腸腸系膜,幫助乙狀結(jié)腸段糞便推進(jìn),建議晨起空腹時(shí)練習(xí)效果更佳。
仰臥位交替抬腿至90度,或做蹬自行車動(dòng)作,每組15-20次。下肢運(yùn)動(dòng)可通過腹肌協(xié)同收縮間接刺激腸道,適合久坐人群在工間休息時(shí)進(jìn)行。
除規(guī)律練習(xí)防治操外,建議每日攝入25-30克膳食纖維,如燕麥、西藍(lán)花、火龍果等;保證1500-2000毫升飲水;建立固定排便時(shí)間;避免久坐超過1小時(shí)。若便秘持續(xù)2周以上或伴隨腹痛、便血等癥狀,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查腸梗阻、甲狀腺功能減退等病理因素,必要時(shí)遵醫(yī)囑使用乳果糖口服溶液、聚乙二醇4000散等緩瀉劑。
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