拉伸能改善關(guān)節(jié)活動度、緩解肌肉緊張、促進(jìn)血液循環(huán)、預(yù)防運(yùn)動損傷、提升運(yùn)動表現(xiàn)。
1、改善關(guān)節(jié)活動度
規(guī)律拉伸可增加肌肉和肌腱的彈性，幫助擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動范圍。尤其對長期久坐人群，能有效減輕腰椎和髖關(guān)節(jié)僵硬，使日常彎腰、轉(zhuǎn)身等動作更靈活。瑜伽中的貓牛式、站立體前屈等動作能針對性改善脊柱和下肢關(guān)節(jié)活動度。
2、緩解肌肉緊張
拉伸通過牽拉肌纖維降低肌梭敏感度，直接緩解運(yùn)動后或長期保持固定姿勢導(dǎo)致的肌肉酸痛。辦公室人群可每隔1-2小時進(jìn)行頸部側(cè)屈、肩部繞環(huán)等靜態(tài)拉伸，每次保持15-30秒，能顯著減輕斜方肌和豎脊肌的緊繃感。
3、促進(jìn)血液循環(huán)
拉伸時肌肉的收縮-放松過程能擠壓血管，加速靜脈回流和局部代謝廢物清除。運(yùn)動后做腘繩肌、股四頭肌等大肌群拉伸，可減少乳酸堆積引起的延遲性肌肉酸痛。建議采用動態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸結(jié)合的方式，如先進(jìn)行5分鐘快走再配合各部位30秒靜態(tài)拉伸。
4、預(yù)防運(yùn)動損傷
運(yùn)動前動態(tài)拉伸能提高肌肉溫度和延展性，降低肌肉拉傷風(fēng)險。針對跑步者可重點(diǎn)拉伸髂脛束、腓腸肌等易傷部位，籃球運(yùn)動前需加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)繞環(huán)和膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)。研究顯示充分熱身拉伸可使運(yùn)動損傷概率下降約40%。
5、提升運(yùn)動表現(xiàn)
功能性拉伸能優(yōu)化肌肉募集順序和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。游泳前進(jìn)行肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)拉伸可增加劃水幅度，短跑運(yùn)動員通過髖屈肌群拉伸能改善步頻。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下制定與專項(xiàng)運(yùn)動匹配的拉伸方案，避免過度拉伸導(dǎo)致肌肉力量下降。
建議將拉伸融入日常生活，晨起時進(jìn)行5分鐘全身伸展激活身體，久坐后做簡易工間操，運(yùn)動前后按需選擇動態(tài)或靜態(tài)拉伸。注意拉伸時保持自然呼吸，避免彈震式拉伸，以肌肉輕微牽拉感為宜。中老年人群及關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整拉伸強(qiáng)度，骨質(zhì)疏松者避免脊柱過度屈曲動作。結(jié)合適度有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，能更全面發(fā)揮拉伸的健康效益。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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