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小黃魚(yú)的功效作用及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

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朱明煒 主任醫(yī)師去掛號(hào)

三甲北京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

小黃魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸及多種礦物質(zhì)，具有增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)大腦發(fā)育、保護(hù)心血管等功效。其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要包括蛋白質(zhì)、歐米伽3脂肪酸、鈣、磷、硒等成分。

1、增強(qiáng)免疫力

小黃魚(yú)含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克可提供約20克蛋白質(zhì)，能夠幫助人體合成免疫球蛋白等抗體，維持免疫系統(tǒng)正常功能。蛋白質(zhì)中的精氨酸還能促進(jìn)淋巴細(xì)胞增殖，增強(qiáng)對(duì)病原體的防御能力。建議每周食用2-3次，搭配蔬菜水果更有利于營(yíng)養(yǎng)吸收。

2、促進(jìn)大腦發(fā)育

小黃魚(yú)所含的歐米伽3脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸，是神經(jīng)細(xì)胞膜的重要組成成分，對(duì)嬰幼兒腦部發(fā)育和成人認(rèn)知功能有顯著益處。長(zhǎng)期適量攝入可降低阿爾茨海默病發(fā)病概率，改善記憶力衰退癥狀。清蒸或煮湯能最大限度保留這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

3、保護(hù)心血管

小黃魚(yú)中的不飽和脂肪酸可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。硒元素具有抗氧化特性，能減輕自由基對(duì)血管內(nèi)皮的損傷。鎂元素則有助于調(diào)節(jié)心律，預(yù)防心律失常。高血壓患者可優(yōu)先選擇低鹽烹飪方式。

4、改善骨骼健康

小黃魚(yú)富含鈣、磷等礦物質(zhì)，100克魚(yú)肉約含鈣50毫克，磷200毫克，這些成分是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要材料。維生素D的存在促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥有積極作用。生長(zhǎng)發(fā)育期兒童及更年期女性可適當(dāng)增加攝入量。

5、調(diào)節(jié)甲狀腺功能

小黃魚(yú)所含的碘元素是合成甲狀腺激素的關(guān)鍵原料，每100克提供約30微克碘，能幫助維持正常新陳代謝速率。缺碘人群食用后可改善甲狀腺腫大、易疲勞等癥狀。但甲亢患者需控制攝入量，避免病情加重。

日常食用小黃魚(yú)建議選擇新鮮或冷凍產(chǎn)品，避免腌制類(lèi)高鹽制品。清蒸、燉煮等低溫烹飪方式能更好保留營(yíng)養(yǎng)成分，搭配豆腐、海帶等食材可提高鈣吸收率。過(guò)敏體質(zhì)者首次食用需觀察是否有皮疹、腹瀉等不良反應(yīng)，痛風(fēng)急性發(fā)作期應(yīng)限制攝入。保存時(shí)需-18℃以下冷凍，解凍后盡快烹飪以保證肉質(zhì)鮮嫩。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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