精神緊張壓力大造成的失眠可通過調(diào)整作息、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式改善。失眠通常由情緒波動、環(huán)境改變、軀體疾病、藥物影響、不良生活習(xí)慣等因素引起。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律的睡眠時間表，每天固定起床和入睡時間，即使周末也盡量保持一致。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，營造昏暗安靜的睡眠環(huán)境。白天避免長時間午睡，將午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)。
2、心理疏導(dǎo)
通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解焦慮情緒。可以嘗試記錄壓力日記，將困擾寫在紙上幫助釋放情緒。必要時可尋求專業(yè)心理咨詢師進(jìn)行認(rèn)知行為治療，學(xué)習(xí)應(yīng)對壓力的技巧。
3、適度運(yùn)動
每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動如快走、游泳等，每次持續(xù)30-45分鐘。運(yùn)動時間宜安排在下午或傍晚，避免睡前3小時內(nèi)劇烈運(yùn)動。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動也有助于放松身心。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽，避免辛辣刺激性食物。適量食用富含色氨酸的小米、香蕉等食物。睡前可飲用溫牛奶，避免飲用含咖啡因的飲品。保持適量飲水，但睡前2小時減少液體攝入。
5、藥物治療
在醫(yī)生指導(dǎo)下可短期使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片等非苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥。對于伴有焦慮癥狀者，醫(yī)生可能會開具帕羅西汀片、舍曲林片等抗抑郁藥物。中成藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊也可輔助改善睡眠。
長期失眠患者應(yīng)注意保持臥室溫度適宜，選擇舒適的寢具。白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)生物鐘，避免睡前過度思考工作問題。建立睡前放松儀式如泡腳、聽輕音樂等，必要時可進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨其他不適，應(yīng)及時到睡眠?？凭驮\，完善相關(guān)檢查排除器質(zhì)性疾病。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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