媽媽睡眠不好容易失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。失眠通常由精神壓力、生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
建議固定每天入睡和起床時(shí)間，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。可嘗試溫水泡腳或飲用溫?zé)崤Ｄ處椭潘?，避免睡前攝入咖啡因或大量飲水。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施。選擇軟硬適中的床墊和透氣寢具，必要時(shí)使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。夜間起夜建議使用柔和小夜燈，避免強(qiáng)光影響睡眠連續(xù)性。
3、適度運(yùn)動(dòng)
每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如散步、太極拳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽腹式呼吸練習(xí)可幫助緩解焦慮，推薦每周3次伸展運(yùn)動(dòng)改善肌肉緊張。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。
4、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著，可通過記錄睡眠日記識(shí)別不良習(xí)慣。正念冥想和漸進(jìn)式肌肉放松能降低覺醒度，家屬應(yīng)避免在睡前討論刺激性話題。長期情緒問題建議尋求專業(yè)心理咨詢，團(tuán)體治療也有助于建立社會(huì)支持。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適合輕中度失眠。伴有焦慮抑郁時(shí)可聯(lián)合帕羅西汀片、米氮平片治療原發(fā)病。所有藥物均需嚴(yán)格遵循處方劑量和療程，禁止自行調(diào)整用藥方案。
建議每日保持30分鐘日光照射調(diào)節(jié)生物鐘，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。睡前2小時(shí)可進(jìn)行15分鐘精油香薰，薰衣草和洋甘菊有鎮(zhèn)靜作用。長期失眠需排查甲狀腺功能異常、不寧腿綜合征等潛在疾病，定期監(jiān)測(cè)血壓血糖變化。家屬應(yīng)協(xié)助記錄睡眠質(zhì)量變化，就醫(yī)時(shí)攜帶完整用藥史供醫(yī)生參考。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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