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注意產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)，塑形不是夢(mèng)

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李海東 副主任醫(yī)師去掛號(hào)

三甲中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院整形外科醫(yī)院整形外科

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)有助于身體恢復(fù)和塑形，但需根據(jù)個(gè)人恢復(fù)情況循序漸進(jìn)。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需要結(jié)合身體恢復(fù)階段合理安排。順產(chǎn)產(chǎn)婦若無(wú)并發(fā)癥，產(chǎn)后6周可開始低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸等盆底肌訓(xùn)練。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口愈合后再逐步增加運(yùn)動(dòng)量，通常建議8周后從散步開始。初期避免跑跳、卷腹等增加腹壓的動(dòng)作，防止盆底肌損傷或傷口裂開。隨著體能恢復(fù)可加入瑜伽、普拉提等溫和核心訓(xùn)練，幫助修復(fù)腹直肌分離。哺乳期女性運(yùn)動(dòng)前需排空乳汁，避免乳房脹痛。

產(chǎn)后塑形需重點(diǎn)關(guān)注腹部、骨盆和臀部肌群。腹直肌分離超過2指寬時(shí)，應(yīng)避免傳統(tǒng)仰臥起坐，改用站姿或跪姿的靜態(tài)核心訓(xùn)練。骨盆矯正帶可輔助改善恥骨聯(lián)合分離，但每天佩戴不超過2小時(shí)。有氧運(yùn)動(dòng)建議選擇游泳或橢圓機(jī)，對(duì)關(guān)節(jié)沖擊較小。體重下降速度建議控制在每月2公斤以內(nèi)，過快減重可能影響乳汁質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)惡露增多、傷口疼痛或頭暈需立即停止。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需配合科學(xué)飲食和充足休息。每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1.5克，優(yōu)先選擇魚類、禽肉和豆制品。補(bǔ)充足夠的水分和鈣質(zhì)，哺乳期女性每日需鈣1200毫克。保證7小時(shí)以上睡眠有助于皮質(zhì)醇水平恢復(fù)正常?？捎涗浹鼑⑼螄润w圍變化替代體重秤測(cè)量。若出現(xiàn)持續(xù)腰背痛、漏尿等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查盆底功能。建議在專業(yè)產(chǎn)后康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，避免盲目跟練高強(qiáng)度健身課程。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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