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素食的優(yōu)勢(shì)與風(fēng)險(xiǎn)

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陳啟眾 副主任醫(yī)師去掛號(hào)

三甲寧夏醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

素食是一種以植物性食物為主的飲食方式，合理搭配的素食有助于降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，但長(zhǎng)期不科學(xué)素食可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏。

1、心血管保護(hù)

素食中豐富的膳食纖維和植物固醇能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。豆類食品中的異黃酮具有抗氧化作用，全谷物中的B族維生素有助于維持同型半胱氨酸代謝平衡。但需注意避免過度依賴精制碳水化合物，否則可能引起甘油三酯升高。

2、消化系統(tǒng)獲益

植物性食物中的膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘和憩室病。發(fā)酵豆制品含有的益生菌能改善腸道菌群平衡，十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷具有抗炎作用。長(zhǎng)期高纖維飲食可能加重腸易激綜合征患者的腹脹癥狀，需根據(jù)個(gè)體耐受性調(diào)整攝入量。

3、代謝調(diào)控

素食模式對(duì)2型糖尿病管理具有積極意義，低血糖指數(shù)的豆類和全谷物有助于平穩(wěn)血糖。堅(jiān)果種子中的不飽和脂肪酸能改善胰島素敏感性。但完全回避動(dòng)物蛋白可能影響支鏈氨基酸攝入，導(dǎo)致肌肉合成代謝受阻，需通過合理搭配大豆蛋白和谷物蛋白彌補(bǔ)。

4、微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏

嚴(yán)格素食者易缺乏維生素B12，可能引發(fā)巨幼細(xì)胞性貧血和神經(jīng)系統(tǒng)損害。鐵的生物利用率較低可能誘發(fā)缺鐵性貧血，建議搭配維生素C豐富的果蔬促進(jìn)吸收。藻類和菌菇可提供部分維生素D，但在日照不足地區(qū)仍需考慮補(bǔ)充劑。

5、特殊人群風(fēng)險(xiǎn)

生長(zhǎng)發(fā)育期兒童青少年需要充足優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，純素食可能影響骨骼發(fā)育。孕婦對(duì)鐵、鋅、DHA等營(yíng)養(yǎng)素需求增加，需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下設(shè)計(jì)膳食方案。老年人蛋白質(zhì)攝入不足可能加速肌肉流失，應(yīng)保證每日豆制品和堅(jiān)果攝入量。

實(shí)施素食飲食需注重食物多樣化，每日應(yīng)包含全谷物、豆類、堅(jiān)果種子、深色蔬菜和水果等五大類食材。建議定期監(jiān)測(cè)血清維生素B12、鐵蛋白、25羥維生素D等指標(biāo)，乳蛋素食者可通過雞蛋和乳制品補(bǔ)充部分營(yíng)養(yǎng)素。烹飪時(shí)采用浸泡發(fā)芽等方式降低抗?fàn)I養(yǎng)素含量，使用鐵制炊具增加礦物質(zhì)攝入。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充植物蛋白粉，重體力勞動(dòng)者需適當(dāng)增加熱量攝入。出現(xiàn)乏力、頭暈等不適癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估營(yíng)養(yǎng)狀況。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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