五谷雜糧樣樣全通常是指均衡攝入多種谷物和雜糧，有助于補(bǔ)充膳食纖維、維生素B族及礦物質(zhì)。主要有糙米、燕麥、玉米、小米、蕎麥等種類，不同谷物搭配可提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
1、糙米
糙米保留胚芽和米糠層，富含膳食纖維和維生素B1，有助于維持胃腸蠕動(dòng)功能。未精加工的糙米升糖指數(shù)低于白米，適合需要控制血糖的人群。長(zhǎng)期食用可能因質(zhì)地粗糙引起消化不良，建議初期與白米混合煮食。
2、燕麥
燕麥含有β-葡聚糖可調(diào)節(jié)血脂，其可溶性膳食纖維能延緩胃排空速度。即食燕麥片便于沖泡，但深加工產(chǎn)品可能損失部分營(yíng)養(yǎng)素。燕麥麩皮過(guò)敏者可能出現(xiàn)皮膚瘙癢癥狀，初次食用需觀察身體反應(yīng)。
3、玉米
玉米胚芽含豐富維生素E和亞油酸，黃玉米中的葉黃素有助于眼部健康。老玉米膳食纖維含量較高，但蛋白質(zhì)生物利用率較低。建議選擇非轉(zhuǎn)基因品種，霉變玉米會(huì)產(chǎn)生黃曲霉毒素需嚴(yán)格篩選。
4、小米
小米富含色氨酸和蛋氨酸，與豆類搭配可提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)效應(yīng)。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為小米粥有健脾和胃功效，適合病后調(diào)理食用。陳年小米易出現(xiàn)哈喇味，儲(chǔ)存時(shí)應(yīng)保持干燥通風(fēng)環(huán)境。
5、蕎麥
蕎麥含蘆丁和槲皮素等黃酮類物質(zhì)，有助于維持毛細(xì)血管彈性。蕎麥粉可制作面條等主食，但完全不含面筋蛋白。部分人群可能對(duì)蕎麥蛋白過(guò)敏，表現(xiàn)為皮疹或呼吸道癥狀。
建議將不同谷物交替搭配食用，每周至少輪換3種以上。全谷物每日攝入量控制在100-150克，浸泡和發(fā)酵可提升礦物質(zhì)吸收率。胃腸功能較弱者可選擇小米粥等易消化形式，高血壓患者適合增加燕麥攝入。購(gòu)買時(shí)注意觀察谷物是否發(fā)生霉變，儲(chǔ)存時(shí)使用密封容器置于陰涼處。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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