體重過輕者可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加熱量攝入、選擇高營養(yǎng)密度食物等方式科學(xué)增重。增重需以健康為前提，避免過量攝入高糖高脂食物。
1、增加熱量攝入
每日總熱量應(yīng)超過消耗量300-500千卡?？稍谠酗嬍郴A(chǔ)上增加2-3次加餐，選擇堅果醬全麥面包、牛油果奶昔等食物。用橄欖油烹調(diào)菜肴，每餐添加10-15克堅果碎，飲用全脂乳制品替代低脂產(chǎn)品。
2、提高蛋白質(zhì)比例
每公斤體重需攝入1.6-2克蛋白質(zhì)。優(yōu)選三文魚、瘦牛肉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配奶酪、希臘酸奶等乳制品?？蓪⑷榍?a href="http://yeyubk.com/k/akxhfameko6m23s.html" target="_blank">蛋白粉加入燕麥粥或奶昔，但天然食物應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的80%以上。
3、選擇高營養(yǎng)密度食物
優(yōu)先選用杏仁、核桃等堅果，牛油果、香蕉等水果，藜麥、燕麥等全谷物。用橄欖油拌蔬菜，選擇三文魚代替瘦肉，這些食物在提供熱量的同時富含不飽和脂肪酸和微量元素。
4、優(yōu)化進(jìn)食方式
采用少量多餐制，每日5-6餐。晨起飲用含蜂蜜的溫開水刺激食欲，主餐前30分鐘避免飲水。細(xì)嚼慢咽延長進(jìn)食時間，用餐時保持輕松環(huán)境，避免分心影響進(jìn)食量。
5、力量訓(xùn)練配合
每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練可促進(jìn)肌肉合成。以復(fù)合動作為主，如深蹲、硬拉、臥推等，每組8-12次，配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充。訓(xùn)練后及時補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，比例為3：1。
增重期間需定期監(jiān)測體脂率和肌肉量變化，避免單純脂肪堆積。每日記錄飲食和體重，每周增幅控制在0.5-1公斤為宜。合并消化吸收不良或內(nèi)分泌疾病者，應(yīng)就醫(yī)排查病理因素。保持規(guī)律作息，保證7-8小時睡眠有助于生長激素分泌。注意循序漸進(jìn)，突然大幅增加熱量可能引發(fā)胃腸不適。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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