半夜睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動和就醫(yī)治療等方式緩解。失眠可能與壓力、環(huán)境干擾、飲食不當(dāng)、疾病因素或藥物影響有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定每天起床和入睡時間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭。必要時可佩戴耳塞減少噪音干擾。
3、放松身心
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松，聽輕音樂或白噪音幫助入眠。寫日記釋放壓力，避免在床鋪上進(jìn)行工作或思考復(fù)雜問題。
4、適度運(yùn)動
白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運(yùn)動。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動可安排在傍晚幫助放松。
5、就醫(yī)治療
長期失眠可能由焦慮癥、甲狀腺功能異常或睡眠呼吸暫停等疾病引起，需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片或褪黑素受體激動劑等藥物。禁止自行服用安眠類藥物。
日常避免睡前攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽，可飲用溫牛奶或小米粥。白天接受充足日照，必要時進(jìn)行認(rèn)知行為治療。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議至睡眠?？凭驮\評估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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