改善睡眠可通過(guò)調(diào)整作息、營(yíng)造舒適環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)飲食、心理放松等方式實(shí)現(xiàn)。睡眠障礙可能與壓力、環(huán)境干擾、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每日同一時(shí)間上床，避免周末過(guò)度補(bǔ)覺(jué)。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。
2、營(yíng)造舒適環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和透氣床品?？赏ㄟ^(guò)白噪音機(jī)或耳塞降低環(huán)境噪音干擾，必要時(shí)使用薰衣草精油等助眠香氛。
3、適度運(yùn)動(dòng)
每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或拉伸練習(xí)可放松肌肉，太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。
4、調(diào)節(jié)飲食
晚餐避免過(guò)飽或空腹，少食辛辣油膩食物。睡前可飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因和酒精攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。必要時(shí)遵醫(yī)囑補(bǔ)充褪黑素片或酸棗仁膠囊。
5、心理放松
睡前進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練或漸進(jìn)式肌肉放松，冥想練習(xí)可降低焦慮水平。寫(xiě)煩惱日記轉(zhuǎn)移思慮，聽(tīng)輕音樂(lè)幫助入靜。認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)失眠的過(guò)度關(guān)注，必要時(shí)咨詢心理醫(yī)生。
長(zhǎng)期失眠需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等疾病因素。建立睡前儀式如泡腳、閱讀紙質(zhì)書(shū)，避免床上從事與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。白天接受充足日照，夜間保持臥室黑暗環(huán)境，持續(xù)3周以上可逐步形成條件反射性睡意。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效，建議至睡眠專(zhuān)科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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