睡前可通過(guò)調(diào)整環(huán)境光線(xiàn)、控制飲食攝入、進(jìn)行放松訓(xùn)練、建立固定作息、限制午睡時(shí)間等方式緩解失眠。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整環(huán)境光線(xiàn)
睡前1-2小時(shí)避免接觸手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的藍(lán)光，可改用暖色燈光或佩戴防藍(lán)光眼鏡。保持臥室黑暗有助于促進(jìn)褪黑素分泌，建議使用遮光窗簾或眼罩。環(huán)境溫度控制在20-24攝氏度為宜，過(guò)熱或過(guò)冷都可能影響入睡。
2、控制飲食攝入
睡前3小時(shí)避免攝入咖啡因、酒精及高糖食物，晚餐不宜過(guò)飽?？蛇m量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。避免夜間大量飲水導(dǎo)致頻繁起夜，但輕度脫水也可能干擾睡眠，建議睡前1小時(shí)飲用100-200毫升溫水。
3、進(jìn)行放松訓(xùn)練
嘗試4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環(huán)5-10次。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松各肌群。聽(tīng)白噪音或低頻音樂(lè)時(shí)，音量需低于30分貝，持續(xù)15-30分鐘即可。
4、建立固定作息
每天固定起床時(shí)間包括周末有助于穩(wěn)定生物鐘，即使失眠也應(yīng)按時(shí)起床。睡前30分鐘可進(jìn)行閱讀、冥想等低刺激活動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)或激烈討論。建議記錄睡眠日志，連續(xù)2周記錄入睡/覺(jué)醒時(shí)間及睡眠質(zhì)量。
5、限制午睡時(shí)間
午后1-3點(diǎn)可安排20-30分鐘短時(shí)午睡，超過(guò)1小時(shí)可能影響夜間睡眠。避免傍晚17點(diǎn)后補(bǔ)覺(jué)，否則會(huì)延遲夜間入睡時(shí)間。老年人白天可適當(dāng)增加曬太陽(yáng)時(shí)間，有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律。
長(zhǎng)期失眠患者需注意避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題，日間保持適度運(yùn)動(dòng)但睡前4小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。臥室僅用于睡眠和親密行為，不要在床上工作或娛樂(lè)。若調(diào)整生活方式后失眠仍持續(xù)超過(guò)1個(gè)月，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估，排除焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。日?？蓢L試薰衣草精油香薰、足部按摩等輔助手段，但不宜依賴(lài)藥物自我治療。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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