肩周炎患者適宜進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練、肌肉力量強(qiáng)化及低沖擊有氧運(yùn)動，主要有鐘擺運(yùn)動、爬墻運(yùn)動、肩關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練、游泳、瑜伽等方式。
1、鐘擺運(yùn)動
身體前傾90度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂，利用重力帶動手臂做前后左右擺動及畫圈動作。該運(yùn)動可緩解肩關(guān)節(jié)粘連，改善血液循環(huán)，每次持續(xù)5-10分鐘，每日重復(fù)進(jìn)行2-3次。注意動作幅度需循序漸進(jìn)，避免突然發(fā)力。
2、爬墻運(yùn)動
面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最大高度，保持10秒后緩慢回落。該訓(xùn)練能逐步增加肩關(guān)節(jié)前屈活動度，每日練習(xí)3組，每組8-10次。若出現(xiàn)明顯疼痛需暫停并咨詢康復(fù)醫(yī)師。
3、肩關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練
仰臥位手持500克啞鈴或礦泉水瓶，肘關(guān)節(jié)伸直緩慢將重物舉至90度后控制下落。該動作可增強(qiáng)三角肌和岡上肌力量，預(yù)防肌肉萎縮。初期每日練習(xí)2組，每組10次，后期可逐步增加負(fù)重。
4、游泳
自由泳和仰泳的劃臂動作能溫和牽拉肩周組織，水溫的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力。建議每周3次，每次不超過30分鐘，避免蝶泳等大幅旋轉(zhuǎn)動作。游泳前后需充分熱身，出水后及時保暖。
5、瑜伽
嬰兒式、貓牛式等體式通過靜態(tài)拉伸改善肩關(guān)節(jié)靈活性，呼吸配合能緩解肌肉緊張。練習(xí)時需避免倒立或支撐類動作，單個體式保持15-30秒為宜。建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下選擇改良式瑜伽課程。
運(yùn)動時應(yīng)穿著透氣衣物，運(yùn)動前后進(jìn)行10分鐘肩部熱敷。所有訓(xùn)練需以無痛或微痛為原則，若出現(xiàn)持續(xù)刺痛或夜間痛加重需暫停運(yùn)動并就醫(yī)。日常避免提重物、長時間伏案等不良姿勢，睡眠時可在患肩下墊軟枕保持功能位。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，如牛奶、深海魚等食物有助于骨骼健康。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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