做仰臥起坐腰疼可通過調(diào)整姿勢、熱敷緩解、暫停運動、局部按摩、使用藥物等方式改善。腰疼通常由肌肉拉傷、腰椎壓力過大、動作不規(guī)范、核心力量不足、腰椎間盤突出等原因引起。
1、調(diào)整姿勢
仰臥起坐時腰部疼痛可能與動作不規(guī)范有關。正確姿勢應為屈膝平躺，雙腳固定，雙手交叉放于胸前或耳側，利用腹部力量緩慢抬起上半身至30-45度。避免頸部用力或快速彈起，減少腰椎代償性彎曲。初次練習者可先嘗試卷腹動作，降低對腰部的壓力。
2、熱敷緩解
運動后出現(xiàn)的腰部肌肉酸痛可用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，每日重復進行2-3次。熱敷能促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。若疼痛伴隨皮膚發(fā)紅發(fā)熱，則需改用冰敷，防止炎癥加重。熱敷后應避免立即進行腰部扭轉或負重活動。
3、暫停運動
急性腰疼發(fā)作期間須立即停止仰臥起坐及其他腰部負重運動，建議臥床休息1-3天?？蛇x擇側臥屈膝姿勢減輕腰椎壓力，起身時用手臂支撐避免腰部突然發(fā)力?；謴推诳筛臑槠桨逯蔚褥o態(tài)核心訓練，逐步增強腹部肌肉力量后再嘗試動態(tài)訓練。
4、局部按摩
腰肌勞損引起的疼痛可由專業(yè)康復師進行推拿按摩，重點放松豎脊肌和腰方肌。手法以掌根按揉為主，配合輕度的腰椎牽引。居家時可使用筋膜球沿脊柱兩側緩慢滾動按壓，每次5-10分鐘，注意避開脊椎骨突部位。按摩后適當補充水分幫助代謝乳酸。
5、使用藥物
持續(xù)疼痛可能與腰椎間盤突出或肌肉拉傷有關，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等口服抗炎藥，或外敷氟比洛芬凝膠貼膏。若出現(xiàn)下肢麻木、放射性疼痛需排查椎管狹窄，必要時聯(lián)合甲鈷胺片營養(yǎng)神經(jīng)。藥物使用期間禁止飲酒及劇烈運動。
日常應加強腰背肌群鍛煉，推薦游泳、橋式運動等低沖擊訓練。運動前充分熱身10分鐘，重點活動髖關節(jié)和胸椎。選擇硬度適中的床墊，避免久坐超過1小時。若疼痛持續(xù)3天未緩解或加重，建議就醫(yī)排查腰椎滑脫、強直性脊柱炎等疾病。恢復期可咨詢康復醫(yī)師制定個性化核心訓練計劃，逐步提升運動強度。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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