鍛煉過度導(dǎo)致的肌肉酸痛可通過冷熱敷交替、適度拉伸、補充蛋白質(zhì)、保證睡眠、使用非甾體抗炎藥等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積或肌纖維微損傷引起，多數(shù)情況下3-7天可自行恢復(fù)。
1、冷熱敷交替
急性期48小時內(nèi)建議冷敷，用冰袋包裹毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，每日重復(fù)2-3次，可減少炎癥滲出。48小時后轉(zhuǎn)為熱敷，使用40℃左右熱毛巾或暖水袋，每次15-20分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)加速代謝物清除。
2、適度拉伸
進(jìn)行低強度動態(tài)拉伸如擺腿、繞肩等動作，幅度以輕微牽拉感為宜，避免彈振式拉伸。每次拉伸維持15-30秒，每日2-3組，有助于緩解肌纖維粘連。注意疼痛劇烈時應(yīng)停止拉伸。
3、補充蛋白質(zhì)
每日攝入1.2-1.7克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇乳清蛋白粉、雞蛋、雞胸肉等易吸收來源。蛋白質(zhì)中的支鏈氨基酸可促進(jìn)肌纖維修復(fù)，建議鍛煉后30分鐘內(nèi)補充20-30克蛋白質(zhì)。
4、保證睡眠
確保每日7-9小時深度睡眠，生長激素在深度睡眠階段分泌量增加，有助于肌肉組織修復(fù)。睡前2小時避免劇烈運動或藍(lán)光刺激，保持臥室溫度18-22℃為宜。
5、使用非甾體抗炎藥
疼痛明顯時可短期使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片或塞來昔布膠囊，此類藥物通過抑制前列腺素合成減輕炎癥反應(yīng)。需注意胃腸道不適者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
恢復(fù)期間應(yīng)降低運動強度至原負(fù)荷的50%，選擇游泳、慢走等低沖擊運動維持血液循環(huán)。飲食中增加獼猴桃、櫻桃等富含抗氧化物質(zhì)的水果，減少高糖高脂食物攝入。若酸痛持續(xù)超過1周或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，需及時就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。日常鍛煉建議遵循10%原則，每周運動量增幅不超過10%，運動前后充分做好熱身與放松。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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