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肩周炎的鍛煉方法

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肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩關節(jié)內(nèi)旋外旋、肩部肌肉強化等方式鍛煉。肩周炎通常由肩關節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病甲狀腺疾病等因素引起。

1、爬墻運動

面對墻壁站立,患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬行至極限位置,保持5秒后緩慢回落。該動作通過重力輔助牽拉粘連的關節(jié)囊,有助于改善肩關節(jié)前屈功能。每日重復3組,每組10次,注意避免聳肩代償。若出現(xiàn)劇烈疼痛需立即停止。

2、鐘擺運動

身體前傾45度,健側(cè)手扶桌沿,患側(cè)手臂自然下垂做順時針、逆時針畫圈運動,直徑約30厘米。利用重力產(chǎn)生的慣性可松解肩關節(jié)周圍軟組織粘連,適合急性期疼痛緩解后開展。每次持續(xù)2分鐘,每日進行3次,動作需保持舒緩流暢。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端,健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂伸展。該動作針對肩關節(jié)后伸受限,能有效拉伸胸大肌和肩胛下肌。練習時保持脊柱直立,避免腰部代償,每次維持15秒,每組8次。毛巾長度應隨功能改善逐步縮短。

4、肩關節(jié)內(nèi)旋外旋

肘關節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè),手持500克啞鈴做內(nèi)外旋動作。該訓練可增強肩袖肌群力量,穩(wěn)定盂肱關節(jié)。初期可使用彈力帶替代啞鈴,每周遞增0.5公斤負荷。注意保持肘部固定,旋轉(zhuǎn)幅度控制在無痛范圍內(nèi)。

5、肩部肌肉強化

采用俯臥位肩胛骨后縮訓練,雙上肢懸空做"Y"、"T"、"W"形抗阻運動。通過激活斜方肌中下束和菱形肌,改善肩胛骨穩(wěn)定性。使用1公斤沙袋或彈力帶提供阻力,每個姿勢保持10秒,每日完成2組。訓練后冰敷15分鐘可預防炎癥反應。

鍛煉需遵循疼痛可控原則,單次訓練后疼痛持續(xù)時間不應超過2小時。建議配合40℃熱敷20分鐘后再運動,提升軟組織延展性。避免突然暴力牽拉或過度負重,睡眠時保持患肩保暖。若鍛煉3周無改善或出現(xiàn)夜間持續(xù)性疼痛,應及時至康復科就診評估是否需關節(jié)腔注射或松解手術。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識僅供參考,不作診斷依據(jù);無行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請到醫(yī)院就診
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